2025年第3本书
《控糖革命》
作者：[法]杰西·安佐斯佩
[译]张艳娟
评价：★★★★★
这是我今年读的非常喜欢的一本书，内容话题是我非常需要了解的，强烈推荐给朋友们。
这本书带我们认识糖，了解糖与身体健康的关系，以及如何控制好血糖的波动，使身体保持健康。
这本书的选题就很受欢迎，随着生活水平的提高，人们越来越关注健康话题，减肥、运动、健身成为这些年的热门，同时也造就了这些行业的迅速发展。
以我本人为例，这些年就被肥胖和健康问题困扰着，24年一年都在尝试各种方法控制体重，效果都不太理想。人有时候是很神奇的，身体状态不好时，自己是有所感应的。正如我这一年，试过中医推拿，中药调理脾胃，游泳运动和走路上班等各种方法减肥，说明体内确实有种潜意识在暗示着我，需要注重健康。
直到24年的年底，先是心脏不舒服，去医院做了个CT排除心梗危险，随后就阳了，头疼欲裂，在家躺了2天，还未完全恢复，脚腕伤处被痛风攻击，这一连串的病情为我敲响了警钟，不仅要重视健康问题，而且要付出行动了。这本书就像是一个救星，在恰当的时间出现，希望可以助我减肥成功。
我的母系家庭中有糖尿病遗传史，当我读到此书时，特别兴奋，仿佛获得了治病良药，抓住了救命稻草，我迫不及待想要分享给家人们。让我失望的是，仅仅告诉他们方法很难说服他们，你永远不能低估一个老年人的固执程度。我的母亲作为我的亲人，与我朝夕相处，每天要注射胰岛素，而我却无法帮助她丁点，这很无助，因为她不愿接受任何的改变，她会依然热爱吃馍。正如早些年别人教我减肥一样，道理都懂，就是做不到。
想要改变他人是很难的一件事，如需接受一种新思想，必须自己身体力行，认真去阅读这本书，系统的认识糖，按照书中的观点去加深对控糖这件事的了解，知道这件事的重要性和意义，才能付出行动，为了健康做出生活习性的改变。
我们不重视某件事通常是因为不够了解，不知道它的危害性，自己通过学习领悟到的内容要强过他人劝说效果的百倍。
本书的核心观点是，葡萄糖对身体的危害在于血糖的波动，而非绝对值的高低，我们可以通过先吃纤维类食物，在体内形成保护，再吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃淀粉和糖类食物，从而达到缓解血糖剧烈波动的效果。
本书的观点具有科学依据，它强调减少葡萄糖峰值的波动，让血糖变化更加平缓，身体释放的胰岛素也会更加平稳。本书所说的控糖方法，只需要调整饮食顺序即可，完全可以一试。
书中的内容非常好，且逻辑通畅，我只有一个疑惑，即它的观点和科学依据是否真的有效，否则一切都是空谈。而我将用实际行动去测试这件事，在过去的半个月里，我瘦了8斤，前5斤是因为阳了而瘦，后面3斤是正常饮食而瘦，最近我按照书中的方法饮食，也没有胡吃海喝，如此持续下去，看看是否有效。
这本书由于是外国人写的，他们的饮食习惯与我们不同，菜谱不符合中国人，否则可以直接学习。特别是早餐方便，差异较大，我们需要根据自己的特点找到属于自己的饮食方式，只要是按照书中的方法，最后吃淀粉和糖类食物即可。
人们在减肥时，常用的方法就是控碳水，少吃主食，多吃肉蛋白。这本书让我明白，碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）。而人们常说的少吃碳水是不准确的，其实应该是多吃纤维，少吃淀粉和糖类。
西兰花中有大量的纤维和少量淀粉，土豆中有大量的淀粉和少量纤维，所以健身的人都吃西兰花，而朋友让我不要吃土豆，读完此书不仅知其然，更加知其所以然。
当血液中的葡萄糖过多时，胰岛素会将葡萄糖存储于肝脏和肌肉中，如果这两个都满了，则会转化为脂肪。而果糖无法存储于肝脏和肌肉中，只能转为脂肪，所以要减少果糖的摄入。
当我们体内的葡萄糖峰值反复出现时，也会有很多危害，一是释放自由基，二是氧化应激，三是糖化反应，这些都会对身体产生危害。体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。
如果我们不能很好的处理葡萄糖峰值，则会出现持续的饥饿感、食欲旺盛、疲劳、睡眠不好、感冒、偏头痛、记忆力差等小问题，长期下去，还会引发痤疮、糖尿病、心脏病等身体疾病。
既然葡萄糖的峰值有这么多危害，我们则应该避免峰值的出现，书中提到了10个窍门，我用我的理解说一下。
1、调整吃饭顺序，先吃先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。每餐前增加一道绿色开胃菜。只要按照这个顺序吃即可，中间不用间隔时间。
2.早餐是空腹吃的，一定要注意按照方法平稳血糖曲线，这会对一天造成影响。用咸香美味的食物代替甜食。
3.吃饭前喝点醋，什么醋都行。
4.饭后运动起来，散步是最好的，如果没有条件，原地做深蹲或俯卧撑也很好。
5.不要单独吃碳水化合物，最好搭配一些脂肪、蛋白、纤维。
下面摘抄一些书中的好句子、好段落，还有我的感受，即便没有读过本书，也能欣赏到这些金句：
◆ 基因会显示你可能更容易患上2型糖尿病，却不能明确地告诉你是否会患上糖尿病。观察基因只能够为你预测某件事情可能会发生。论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。
◆ 对于植物来说，蔗糖是一种非常巧妙的能量临时存储物质，但是对于我们来说，蔗糖却有着非常重要的意义。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它——食用糖
◆ 得益于光合作用，葡萄糖以不同的形式存在——淀粉、纤维、果糖和蔗糖。
◆ 淀粉、纤维、果糖和蔗糖就像四个性格不同的兄弟姐妹。不管它们怎样争吵，也不管它们看起来差异多大，我们都无法忽视它们是相关的这一事实，因为它们有着共同的父母——葡萄糖。
◆ 一些饮食方法，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。
◆ 纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度
◆ 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
◆ 在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑
◆ 不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
◆ 在研发出动态果糖检测仪之前，请大家记住，如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
◆ 在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。
◆ 数十年来，我们身体的细胞一直在被破坏。因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。
我们对此深有体会：尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫；第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力。我们经常觉得很累。
◆ 当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。
这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
◆ 体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害。
◆ 脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
◆ 应该感谢脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。我们能够产生的脂肪细胞的数量越多，体积越大（这通常是遗传因素导致的），受到的保护时间就会越长，就能更好地免受葡萄糖和果糖的伤害（但同时体重也会增加）。
◆ 如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧：胰岛素使通往脂肪细胞的道路成为一条单行道，可以过去，但是不能回来。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
◆ 如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。
◆ 持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。
◆ 而血糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛。
◆ 纤维的好处还不仅仅是这些，它还拥有三种超能力：
· 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
◆ 只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。
◆ 获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
◆ 先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。
◆ 因为一本500页的书和另一本500页的书内容完全不同。同样，不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。
林云天：只看热量，不看物质分子没有意义，就如同买书只看页数，而不看书的内容。
◆ 与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。
◆ 让胰岛素水平降低才是减肥的关键。
◆ 喝碳酸饮料会提升3种物质——葡萄糖、果糖和胰岛素的浓度，它提供的热量对身体并不友好。
◆ 食品制造商坚称所有的热量都是一样的，因为真相会对他们的利益产生威胁。这是个很容易被拆穿的诡计。
◆ 一方面，一顿使血糖水平飙升的早餐是一张葡萄糖过山车的单程车票。另一方面，一顿可以使血糖曲线平稳的早餐，也可以使午餐和晚餐后的血糖水平更加稳定。
早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物。
◆ 是因为没弄清糖的本质——糖就是糖。不管它是来自玉米还是甜菜，像食用糖那样被制成结晶的白色粉末；还是来自橙子，像果汁那样被制成液体，它都是糖。不管糖来自哪种植物，葡萄糖和果糖对我们产生的影响毫无差别。而因为果汁含有维生素而否认它是有害的，是一个危险的转向游戏。
◆ 如果把水果打碎、压榨、干燥并浓缩其中的糖分，去除水果中的纤维，就会给身体带来快速且有害的冲击——导致葡萄糖峰值的产生
◆ 果汁中含有维生素，但这并不是喝果汁的理由，就像我们不能因为葡萄酒中含有抗氧化剂就去喝酒一样
◆ 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值
◆ 糖实际上会降低我们获取能量的能力。不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。
◆ 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
◆ 体内的胰岛素越多，就会有更多的肝脏、肌肉和脂肪细胞来去除血液中多余的葡萄糖，并迅速地将其储存起来。尽管胰岛素能够使血糖水平下降，但是它同样能够造成炎症加剧和体重增加。我们真正想做的是在不增加体内胰岛素总量的前提下，使我们的血糖曲线变得平稳。这就是醋的作用。
◆ 醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量（这有助于我们回到脂肪燃烧模式），还可以诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
◆ 醋能够调节葡萄糖峰值，但是并不能消除峰值。在吃饭时加点儿醋确实会对你有所帮助，但这并不是你吃更多糖的理由，因为总体来说，吃更多的糖会让你的身体状况比原来更糟糕。
◆ 在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。
◆ 餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
◆ 需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
在看电视的时候尝试做几个深蹲，或者背靠墙做直角下蹲，或者双手撑在沙发边缘锻炼肱三头肌，或者做侧平板支撑，或者在毯子上做划船动作，这些运动都将使你的血糖曲线更平稳。
◆ 吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动。
◆ 在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。
◆ 不管我们是不是糖尿病患者，当身体中的葡萄糖与其他的分子能够以一种更加自然、可控的速度相结合时，我们就可以抑制葡萄糖的激增。
◆ 相对于大米，糙米引起的血糖曲线波动会更小，但是，因为糙米的主要成分是淀粉，还是会导致较高的葡萄糖峰值的出现。所以，吃米饭的时候，最好搭配着纤维、脂肪、蛋白质一起吃。
◆ 最好使用饱和脂肪酸含量高的油，因为它们不容易被高温氧化。单不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油和牛油果油，不能进行高温加热。
◆ 买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。
◆ 所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。
◆ 越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。于是，我养成了为法棍“穿上外衣”的习惯：吃第一口法棍前，先在街角商店买点儿杏仁，回家后在面包上抹咸味黄油，再吃。
◆ 血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。到那时，食欲通常会消失。
所以，当你下次想吃曲奇饼干的时候，设置一个20分钟的计时器。如果你的食欲是由血糖水平下降造成的，那么当计时器响起的时候，这种感觉会消失。
◆ 只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
◆ 总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。
◆ 对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。
首先找到总碳水化合物的含量，然后除以5，得到一个数字。你要找的食物是膳食纤维含量接近这个数字（或者尽可能接近这个数字）的那种。
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