这本书是我读过的健康相关的书籍中，理论科学依据很扎实、很严谨的一本。
目前刚刚听过一遍，值得二刷。
书中重点讨论了重大疾病：（心血管问题、糖尿病、老年痴呆、癌症等）、运动、饮食营养、睡眠、情绪健康各部分，以及他们之间的关系。
1、疾病的相关性
这本书中关于多种疾病的分析让我突然顿悟，疾病并非单一存在，而是一旦身体处于非良性状态后，可能会像打开潘多拉的盒子，多种疾病缠身，每况愈下。
胰岛素升高会导致脂肪堆积–脂肪堆积的部位容易形成炎症–脂肪堆积容易引起心血管疾病动脉粥样硬化–心血管不健康容易老年痴呆（大脑供血不足，强劲的血流对维持大脑健康至关重要）–炎症容易导致癌症。
对于个人而言，这部分回答了盘旋在我心中3年多来的疑问，母亲的多种疾病可能就是这样形成的：淀粉类食品摄入多、蛋白质和蔬菜摄入不足、新陈代谢不好，同时心理上为别人考虑太多，导致了癌症、糖尿病、脑梗，可惜看到的太晚了，母亲过世三年多了，如果时间可以倒流，早几年看到这本书，也许母亲的身体不会那么快的急转直下不可挽回，永远的遗憾。
2、疾病的根源：代谢问题
除了基因等因素以外，很多疾病来源于代谢问题，对于现代人来说，也就是摄入了过量的食物，导致身体不能吸收消化，转化成了多余的脂肪，并且没有机会消耗掉，进而产生了心血管问题、炎症甚至更严重的病症。
代谢需要引起我们的重视，今年参加跑步运动营时，有一次课程的教练姐姐特别认真，记得她问我代谢怎么样，我完全没有意识，后来看了下，简单可以理解成人体的消化、吸收、排泄的这一系列过程。别小看这个过程，维持代谢正常、每日大号、及时排毒非常重要。
另外为了代谢正常，需要确保摄入的食物要搭配合理且不要过量。
3、运动：最强效的长寿药
训练内容需要考虑三个方面：耐力&力量&稳定性训练，对于个人
4、饮食
原则：
数量上：少吃些，睡前3小时尽量不要吃东西，健康长寿和卡路里摄入少有直接关系，为了健康到老，请少吃点、少吃点、少吃点！！！
质量上：尽量吃那些祖母认识的食物、少吃精制碳水
各类营养素：
蛋白质：多吃肉、蛋、奶，肌肉的保障
脂肪：橄榄油是比较优质的脂肪
维生素：蔬菜多摄入、水果不要摄入太多，每日200g
碳水：少吃精制碳水，少吃淀粉类甜点、少吃甜点、少吃甜点！！！
对于个人而言，这部分主要有2个问题，不挑食容易多吃、爱吃点心等甜点，现在懂了原理后，在慢慢调整，晚饭少吃些，零食用健康的食物替代（鸡蛋、牛奶、核桃、牛肉干、红薯、苹果、奶酪之类的）
5、睡眠
睡眠与身体状况直接相关，最好保证8小时睡眠，最少也要7小时
6、情绪健康
关注、掌控自己的情绪，情绪健康直接影响我们的幸福感，如果每天不快乐，为什么还要追求活到100岁呢，是不是？
7、让改变成为可能：
你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活，若你能改变，你也终将会蜕变
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下面摘抄一些原文：
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1、卡路里限制与疾病发病率的概念性举例：卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%
2、疾病形成的过程
胰岛素升高–脂肪堆积–炎症–心血管疾病动脉粥样硬化–老年痴呆（大脑供血不足，强劲的血流对维持大脑健康至关重要。）–癌症
可以说摄入过量食物、淀粉类甜点的危害不仅仅是体形的问题，更重要的是关系到老年阶段的身体健康，各种老年病都与过量的热量摄入有关
心脏–动脉粥样硬化
–饮食摄入控制
–低密度脂蛋白：极低的低密度脂蛋白浓度没有任何不良影响，理想为婴儿的指标，而不是目前的成人指标，成人的指标太宽泛
–诊断滞后–诊断出已为时已晚，需要在中青年时养成好习惯、长期注意
老年痴呆预防：
—运动储备来缓解 运动&复杂的运动如跳舞、拳击
3、脂肪的储存和消耗机制
在食物不容易获取的年代，人类在食物充足时多摄入，并储存成脂肪，到了不容易获取食物的日子则可以消耗脂肪来维持生命；
现代人类，对于获取热量这件事情实在是太容易了，身体的机制没有变化，仍热会在我们摄入多的时候储存成脂肪，但是如果一直摄入多则没有机会消耗脂肪，所以对于现代人来说，更重要的是注意吃饱即可，或者8分饱即可，不要过多摄入
很久以前，当我们主要以水果和蜂蜜的形式摄入果糖时，它使我们能够以脂肪的形式储存能量，以便度过寒冷的冬天和食物匮乏的时期。那时，果糖是我们的朋友。而现在，果糖在我们的饮食中含量过高，太多的果糖以液体的形式存在，这会破坏我们的新陈代谢和整体能量平衡。我们很容易摄入远远超过我们的身体安全承受能力的果糖卡路里。
4、运动：如何为百岁老人十项全能准备
1.hit间歇训练：
以最大配速跑4分钟（不是全力冲刺，但需要非常努力），然后让心率回落到100次之内，重复这个过程4~6次
2.优化营养，关注蛋白质和总能量需求–多摄入蛋白质（1天4次蛋白质摄入）、优质脂肪（橄榄油）
3.重负活动–力量训练：
尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。
力量训练的原因：
我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。与其在你快60岁的时候拼命凑齐一个个人退休账户，然后祈祷股市之神帮助你走出困境，不如提前储蓄、投资和提前规划，让自己的财富在几十年里逐渐积累起来。像投资一样，力量训练也是累积性的，它的好处是复合性的。你在早期建立的储备越多，长期来看你的状况就会越好。
力量训练的衡量标准：
衡量力量的一个更重要的标准是你能搬多少重物。
力量训练方式：
背包负重徒步是一种实用的方式，可以让搬运重新回到我们的生活中。
力量训练分类：
1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
锻炼方式：
“农夫行走”是非常简单的（双手负重，手臂放在两侧，行走）。最重要的技巧是保持你的肩胛骨向下和向后，而不是向上拉或向前驼背。如果你是力量训练的新手，可以从轻量级开始，甚至可以低至5～7千克，然后逐步增加重量。女性的目标重量是身体体重的75%
检测方式：
单杠悬垂：我们希望看到男性在40岁时至少悬挂2分钟，女性在40岁时至少悬挂90秒。40岁以后的每10年，我们都会略微降低目标。
2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。 锻炼方式：
背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
锻炼方式:引体向上、划船
4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。
锻炼方式：硬拉、深蹲
4.关注骨密度：需要像对肌肉质量一样多的关注，所以你至少应该每隔几年检查一次你的骨密度
5、稳定性训练
1、训练内容动作视频参考：
我建议你访问DNS(www.rehabps.com)和姿势恢复研究所(PRI)(www.posturalrestoration.com)的网站，这两个网站可以解释我在这里所谈论的内容。每周两次，我会花一个小时的时间根据DNS、PRI和其他实践原则进行专门的稳定性训练，并在剩余的几天每天做10～15分钟。
2、脚趾练习：
脚趾瑜伽比听起来要难得多，这就是为什么我在这个网站上(www.peterattiamd.com/outlive/videos)发布脚趾瑜伽和其他练习的视频演示。首先，贝丝告诉她的学生，要把他们的脚想象成有4个角，每个角都需要一直牢牢地扎在地上，就像椅子的腿一样。当你站在那里时，试着感觉每只脚的每个“角”都压在地面上——大脚趾的底部、小脚趾的底部、脚后跟的内侧和外侧。这很简单，也很有启发性。你上一次感觉到如此“脚踏实地”是什么时候？试着把10个脚趾全部抬离地面，并尽可能地伸展开来。现在试着把你的大脚趾放回到地板上，同时保持其他脚趾抬起。比你想象的还要棘手，对吧？现在做相反的事情：保持4个脚趾在地板上，只抬起你的大脚趾。然后抬起所有5个脚趾，并尝试从你的大脚趾开始一个接一个地放下。（你明白了吧？）[插图]
2、髋关节铰链101：
如何进行登阶运动？我认为，与其尝试描述多种运动，不如对一种运动进行更深入的解释更有指导意义。我选择了登阶运动（只需踏上一个箱子或一把椅子即可），原因有三。首先，它是一种髋关节铰链运动，是我们力量训练的核心要素之一；第二，它是一种单腿运动，即使手中握有重量，也不需要太多的轴向（脊柱）负荷，这意味着它非常安全，即使对初学者来说也是如此（你将从自己的体重开始）；第三，它是针对动作的偏心相位和同心相位的最佳运动之一。我喜欢它还因为它展示了我们在本章中学习的一些关键的稳定性概念。首先，找一个箱子或一把结实的椅子，这样当你的脚踩在它们上面时，你的大腿就会与地板平行。对大多数人来说，“台阶”大约是40～50厘米高，但如果这样太难的话，就从30厘米开始。把一只脚放在箱子上，确保大脚趾球和小脚趾球以及整个脚后跟紧紧贴在箱子的表面（我喜欢赤脚做这些动作）。后脚保持在地板上，大约在箱子后面30厘米处，大约40%的重量放在后腿上，60%放在前腿上。保持你的前髋部弯曲，脊柱挺拔，胸部下沉（肋骨向下），手臂放松放在身体两侧，眼睛向前看。现在，在你用鼻子安静但完全吸气的同时，将你的头部、肋骨和骨盆稍稍向前移动，让横膈膜下降并产生腹内压。你应该能够感觉到前脚中心朝向脚后跟的压力，但仍然要保持你的脚趾与箱子相连。向后轻轻滑动你的前股骨，这样你就会感觉到腘绳肌和臀大肌都被拉伸了，它们应该是非常轻微的负荷。这种感觉就是髋关节铰链的本质。你要用你的臀大肌和腘绳肌来控制，而不是骨盆和肋骨。
你所有的力量将来自这些肌肉的协同工作，而不是你的背部。保持你的膝盖在脚趾的后面，骨盆和肋骨在一条直线上，前脚负重均匀，不要偏向脚趾、前脚掌或脚后跟。用你的前脚用力往下推箱子，尽量减少后脚的推离帮助。将自己抬离地板，动作开始时呼气，伸展髋部，并在箱子上面站直。你的头部和肋骨应该在骨盆的正上方。把你的后腿伸到“工作”腿的旁边和前面一点。当你完成呼气（感觉肋骨受到压缩）时，所有的动作都应该在同一时间内到位。保持这个姿势一到两秒钟。在下降的过程中，当你的头部、肋骨和肩膀稍稍向前移动，再次弯曲髋部，准备好在腘绳肌和臀大肌减轻负重时，将“不工作”的前脚从箱子后面移下来。负载固定脚的前部，脚趾会主动弯曲入箱。当你在空间中向下和向后放低身体时，会感觉到重量从前足转移到中足，最后转移到脚后跟，以一种由腘绳肌控制的平稳、协调的方式（想一想，你需要慢慢向后摆动）。保持节奏尽可能地缓慢和均匀，从下台阶到落地的目标是3秒钟，对你来说过于困难的话，2秒钟也很可以。随着后脚的下降，重量会继续向后转移，直到你“着陆”。避免将超过40%的体重转移到后脚，以减少利用前冲力来开始下一次重复的诱惑，重复该练习。每边做5～6次。开始时只用体重，但一旦你掌握了向下的动作和感觉，你就可以增加重量，最好是每只手拿一个哑铃或壶铃。（加分做法：在进行髋关节铰链运动的同时训练握力。）负重锻炼在顺序和位置上基本上是相同的，但有几点需要注意：1.负荷现在受两个因素影响：重量和箱子的高度。
◆ 如果移动性（灵活性和负载容差）是一个因素，那么箱子的高度可能是一个问题。2.重量必须从肩膀垂下来。大脑会找到任何保存能量和“欺骗”的方法，所以要避免潜意识的冲动，将重量向前摆动或抬起肩膀来启动上台阶动作（如果负荷太重，极有可能会这样）。臀大肌和腘绳肌应该承担所有的工作。3.如果不能控制偏心相位（下台阶），则说明重量过重。你永远不希望感觉到自己好像在倒退。试着用更少的重量，或者一开始用更短的时间（2秒钟）下台阶。4.当你开始上台阶时，保持肋骨和头部在骨盆上方或者骨盆稍前方一点，这一点很关键。如果你以骨盆为主导，就会弯曲背部，也会给膝盖带来过多的压力。你可以在我的网站上找到更多的视频演示，网址是：www.peterattiamd.com/outlive/videos。
5、运动改善衰老案例
贝丝以我做过的一些相同的入门练习开始了他的训练：腹式呼吸，逐步进入缓慢的、分段的猫牛式。为了减少他摔倒的风险，她让他专注于与平衡有关的运动，从他的脚开始，他的双脚在被塞进鞋子几十年之后，再次学会移动和感受脚趾。然后，他进行了单腿行走和站立训练。贝丝甚至还让他跳舞，帮助他重新学习如何移动双脚，以及如何对视觉提示做出反应以保持平衡。然后，他们开始锻炼基本力量，从步行弓步开始加强他下半身的力量。我观察到他的腹部在20年前做过手术后仍然很弱，在术后的几十年仍然会影响人们的情况并不鲜见。因此，他们在他的腹部力量上下功夫，开始像我一样建立腹内压。渐渐地，他们致力于锻炼他的上半身和中半身的力量，以及他所需要的肩胛骨的稳定性。不久之后，他的俯卧撑就能比大多数20多岁的健身兄弟做得更好了。
◆ 贝丝让他参加旨在提高他的反应能力和保持平衡的能力的训练。她让他使用一种敏捷梯，类似于美国国家橄榄球联盟(NFL)球员和其他田赛运动员用来发展平衡、速度和步法的梯子。如果你是为了成为一名终身运动员而训练，那么你就是为了成为一名运动员而训练，就是这样的。
◆ 最后，她让巴里进行跳跃训练，这绝对超出了大多数八旬老人的舒适范围。他很紧张，但最终他可以从一对瑜伽砖上跳下来，做一个深蹲并且坚持下去。这样做是为了让他做好应对意外情况的准备，如此一来，如果他发现自己真的从一个意想不到的楼梯或路缘石上走下来，他就能抓住自己而不至于摔倒。出于恐惧，大多数人会本能地为摔倒做好准备，因为他们不相信自己的“刹车”，不相信自己的偏心力，这几乎总是使他们的着陆不那么安全。有了稳定性，你就必须保持动作流畅，并做好反应的准备，几乎就像一个舞者一样。
◆ 他们训练的另一个重要动作是让巴里只用一只手臂（或者最好是不用手臂）就能从地上站起来。这是我们这些年轻的人认为理所当然的事情之一。我们当然可以从地上站起来，直到突然间，我们站不来了。孩子们不假思索就学会了做这件事。但是在这个过程中的某个地方，成年人失去了执行这一基本动作的能力。即使我们拥有必要的体力，我们也可能缺乏神经肌肉控制，因为来自大脑的信息无法到达我们的肌肉。对于像巴里这样的81岁老人（在写这一部分内容时他81岁）来说，这是一个大问题，它可以决定巴里是继续独立生活还是不得不考虑住进养老院。因此，贝丝教给他一系列精心编排的动作，使他能够从坐姿上站起来，他不断练习，直到掌握为止。
◆ “巴里起立”(Barry Get-Up)已经成为我们对所有患者进行体能评估的一个关键部分，也是“百岁老人十项全能”的关键项目之一，它也应该是你的项目之一。这是一个重要的动作，无论你是在跌倒后从地上爬起来，还是在地板上和孙子孙女玩耍。（关于“巴里起立”的视频演示，请访问www.peterattiamd.com/outlive/videos。）每个人都应该能够做到这一点。
像巴里这样的人帮助我们改写了那个困住我朋友的妈妈索菲和其他许多人的衰老的故事。运动是一种能够深刻改变我们的力量，即使我们像巴里一样从零开始。它使我们有能力让自己从地面上爬起来，无论是字面上还是比喻上，都能让我们变得更强壮，更有能力，这样做不是为了减缓衰老，而是为了变得越来越好。正如巴里所说：“如果你不往前冲，你就是在倒退。”
6、认知图：邓宁-克鲁格心理效应(Dunning-Kruger Effect)
确实了解的少的时候会以为自己都知道了
真正上路了发现自己知之甚少 深受打击
从谷底爬起来真正开悟和上路
需要非常多的耐心
耐得烦才能走得远
原文：我最大的自信和相对较少的知识把我推向了“愚昧山峰”的顶点。[插图]图14.1 邓宁-克鲁格心理效应(Dunning-Kruger Effect)资料来源：维基共享资源(Wikimedia Commons, 2020)。
7、营养的几条基本规则：
不要摄入太多或者太少的卡路里；
摄入足够的蛋白质和必需脂肪；
获取所需的维生素和矿物质；
避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
除此之外，我们所能完全确定的知识相对较少。请把这句话再读一遍。
方向上看，很多老生常谈的表达方式可能是正确的，比如：你最好不要食用你的曾祖母都不认识的食物，你在杂货店外围区域里买的食品可能会比在商店中心区域买的要好[插图]，植物是非常好的食物，动物蛋白质是可以“安全”食用的。我们是作为杂食动物进化的，因此，作为杂食动物，我们中的大多数人可能都有良好的健康状况
8、卡路里与寿命的关系：
他将这些小鼠分成3组，只在给它们的食物数量上有所不同——一个低卡路里组、一个中等卡路里组和一个高卡路里的自由进食组（高卡路里组的小鼠可以想吃多少就吃多少）。结果发现，低卡路里的小鼠寿命最长，其次是中等卡路里的小鼠，而高卡路里的小鼠平均寿命最短。这是预期的结果，在许多以前的研究中已经得到了很好的证实。
我的医生告诉我，不要再吃四人餐了，除非还有另外三个人。——奥逊·威尔斯(Orson Welles)
9、 谷物类甜点的危害：–代谢危害
SAD会破坏人体的代谢平衡。它给我们控制血糖水平的能力带来了巨大的压力，并导致我们在应该利用脂肪的时候囤积脂肪。根据美国农业部(US Department of Agriculture)的数据，美国人摄入的主要热量来源是“谷物类甜点”，比如派、蛋糕和饼干，这是我们的头号“食物组”。如果我们在芝士蛋糕工厂狂吃了一堆谷物类甜点，我们的血糖水平就会飙升。如果我们一次又一次地这样做，就像我们在前面的章节中看到的那样，我们最终将无法以安全的方式处理所有这些卡路里。SAD本质上是在向我们的代谢健康宣战，只要给予足够的时间，我们大多数人都会输掉这场战争。
10、热量控制方法：
我们离SAD越远，我们的情况就会越好。帮助我们摆脱SAD的强大引力是大多数“饮食”的共同目标，这样我们就可以吃得更少，并希望能吃得更好。但是少吃是主要目标。一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：
1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。
说明：
1、减少热量摄入：换言之，如果你营养过剩，而且从统计数据上来看，我们中大约有三分之二的人是营养过剩的，那么你至少需要采用其中一种减少热量的方法：有意识地记录并减少你吃的食物，不吃某些食物或减少吃东西的时间。
2、三种战略的变量控制：
三种方法分别是控制总热量、控制摄入的饮食种类、控制进食时间。
不要依赖低脂、地中海之类的标签，那些没用；
3、热量控制需要长期坚持：如果想吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少的话，我们最终还是会回到SAD，所有人都一样
4、多摄入的后果：
你摄入了多少卡路里对我们在这本书中讨论的其他事情有着巨大的影响。如果你每天额外摄入1000卡路里，不管吃的是什么，迟早都会出现问题。在前面的章节中，我们已经看到过量的卡路里是如何导致许多慢性病的，不仅可能造成代谢紊乱，还有心脏病、癌症和阿尔茨海默病。我们还从几十年的实验数据（第五章）中了解到，摄入较少的卡路里往往会延长寿命，至少在大鼠和小鼠等实验动物中是这样。尽管对于这是否代表了真正的寿命延长，还是消除了过度喂养的已知危害仍然存在争议，过度喂养是大多数实验中对照组动物的默认状态，许多现代人也是如此。
11、饮食的质量&数量
2009年7月，一项发表在《科学》杂志上的研究发现，被喂食低热量食物超过20年的恒河猴，明显比那些被允许自由进食的恒河猴活得更长。《纽约时报》头版头条这样写道：“节食的猴子为长寿带来了希望。”随附的照片讲述了这个故事：左边是一只名叫坎托(Canto)的猴子，在27岁这个相对高龄的年纪，看起来苗条健康而又身手敏捷；右边坐着的是欧文(Owen)，只比坎托大两岁，但看起来就像是坎托的叔叔，皮肉松弛而又衰颓散漫。坎托一生中大部分时间都在限制热量的摄入，而欧文则是想吃多少就吃多少。
我们得出的结论是：饮食的质量可能和数量一样重要。
综合看来，这两项关于猴子的研究对我们的营养生物化学有什么启示呢？
1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
3.你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。
4.相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。
12、老年人的饮食建议
我认为最后一点是关键。这两项研究表明，如果你的饮食质量较高，而且新陈代谢从一开始就很健康，那么严格的热量限制甚至可能都没有必要。美国国立卫生研究院的对照组猴子随心所欲地想吃就吃，它们的饮食较好，并且它们几乎和两项研究中的卡路里限制组猴子活得一样长久。有趣的是，事后分析还显示，美国国立卫生研究院的对照组猴子每天自然消耗的热量比威斯康星大学的对照组猴子少10%左右，这可能是因为它们的高质量饮食让它们感觉不那么饿了。研究人员推测，即使是这种非常轻微的卡路里减少也可能会有很大的影响。当然，这支持了我们的论点，即最好避免营养过剩。需要注意的是，这些研究结果并不表明每个人都需要大幅度减少热量的摄入。限制卡路里对于那些代谢不健康或营养过剩的人来说是有帮助的。但无论长期、深度的热量限制对延长寿命可能带来怎样的好处，我都不相信这值得付出一些代价，包括潜在的免疫力减弱，更容易出现恶病质和肌肉减少症（肌肉损失），更不用说持续的饥饿了。这些不必要的副作用会加速一些已经伴随着衰老的负面过程，这表明，特别是对于老年人来说，热量限制可能弊大于利。
13、血糖的影响因素
动态血糖监测的经验教训在我使用CGM的这些年里，我总结得出了以下几点见解——其中一些可能看起来显而易见，但确证的力量不容忽视：
1.【少吃精制碳水】：不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。另一方面，较少加工的碳水化合物和含有较多纤维的碳水化合物则会减弱葡萄糖的影响。我尽量每天吃超过50克的纤维。
2.【少吃大米、燕麦、糙米】：大米和燕麦虽然不是特别精制，但它们的升糖作用惊人（这意味着它们会导致血糖水平急剧上升）；更令人惊讶的是，糙米的升糖作用仅略低于长粒白米。
3.【少吃水果、蜂蜜】：果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。
4.【多做有氧运动：有氧降血糖、hit升血糖】：运动的时间、持续时间和强度都很重要。一般来说，有氧运动似乎对清除血液循环中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加，因为肝脏会将更多的葡萄糖输送到血液循环中，为肌肉提供能量。当你在锻炼时，不要被血糖峰值吓到。
5.【多睡：充足的8小时睡眠降血糖】：好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。在所有条件相同的情况下，只睡5～6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升10～20mg/dL（这可太多了！），总体水平上升约5～10mg/dL。
6.据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。这很难量化，但这种影响在睡眠期间或者餐后很长一段时间内最为明显。
7.【多吃-非淀粉非淀粉类蔬菜】：如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
8.【多吃蛋白质鸡蛋肉】富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。蛋白质奶昔，尤其是低脂肪的，效果更明显（尤其是当它们含有糖分时，这是显而易见的）。
9.将上述见解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。
10.【关注血糖会让人保持理性】也许是所有见解中最重要的一个？只要跟踪我的血糖，就会对我的饮食行为产生积极影响。我已经开始意识到这样一个事实：CGM创造了自己的霍桑效应，一种研究对象因为被观察而改变其行为的现象。当我看到食品储藏室里的那袋裹着巧克力的葡萄干，或者其他任何可能提高我血糖水平的东西时，我都会三思而后行。
14、我们到底需要多少蛋白质呢？
因人而异。在我的患者中，我通常将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量，这是RDA的2倍。理想的摄入量可能因人而异，但数据表明，对于肾功能正常、爱运动的人来说，每天每千克体重2.2克是一个不错的开始，几乎是最低建议量的3倍。因此，如果一个人的体重为80千克，那么他们每天至少需要摄入130克的蛋白质，最好是接近180克，特别是如果他们想增加肌肉质量的话。这是要吃很多蛋白质的，而且额外的挑战是，你不要一次性吃完，而是应该在一天中分散摄入，以避免氨基酸因氧化而损失掉（即当我们希望它们可用于肌肉蛋白质合成时，用它们来产生能量）。有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。一份170克的鸡肉、鱼肉或者肉类可以提供40～45克的蛋白质（每28克肉的实际蛋白质含量约为7克），所以我们假设的80千克的人每天应该吃四份这样的食物。
15、超重人士减肥法方法参考：
我们提出了一个积极的计划，在他认为自己可以忍受的极限范围内：每个月有一周，从周一到周五，汤姆将以大幅减少的饮食为生，每天摄入大约700卡路里，其中大部分是脂肪，只有少量蛋白质，几乎没有碳水化合物。这种禁食被称为“低热量”(hypocaloric)，因为你并不是真正意义上的完全不吃东西的禁食。你吃的东西刚好能够缓解最严重的饥饿感，但又不至于让你的身体认为你已经完全吃饱了。在每个月的25天里，汤姆吃的是“正常”的饮食，当然，以他的情况，淀粉和糖都是非常严格限制的，而且只在中午到晚上8点之间吃。在他禁食的那一周，典型的一天的菜单可能包括一份清淡的沙拉，一个鳄梨和一些澳洲坚果或橄榄。他对自己感觉如此之好感到惊讶不已。“事情没有我想象的那么可怕，”他后来告诉我，“第三天之后，饥饿感消失了。”没过多久，他的血液生物标志物就有了明显改善。他的全血化学报告过去主要是黄色和红色的，也就是说，他的大部分数值都在“不好”的边缘，现在几乎全是绿色的了。他的血脂得到了控制，肝酶也已经急剧下降到了安全范围
16、睡眠的重要性：
良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。以上所有这些都让我相信，要把睡眠作为自己生活中的首要任务，并且要关注我的患者的睡眠习惯。睡眠与大脑到目前为止，我们在本章中讨论的大部分内容，即睡眠在代谢健康和心血管健康中发挥的关键作用中真正引人注目的是，这种影响有多少是通过大脑介导的。睡眠对大脑健康起着重要作用，尤其是随着我们年龄的增长，不仅在日常认知功能方面，而且在我们的长期认知健康方面（健康寿命的一个重要支柱）。
更多的研究指出，40～49岁和61～69岁是一生中通过深度睡眠预防阿尔茨海默病的两个关键10年。在这两个阶段中睡眠较少的人似乎在以后患痴呆症的风险更高。因此，中年时期的良好睡眠对于保持认知健康似乎尤为重要。我现在才意识到，这么多年来，当我每晚只睡5～6个小时并认为自己处于巅峰状态时，我的表现可能远远低于我的潜力。与此同时，我可能将自己置于了长期疾病的风险之中——代谢疾病、心脏疾病和认知疾病。我总是吹嘘说：“生前何必久睡，死后自会长眠。”我当时并不知道的是，我的不眠不休在很大程度上加速了那一天的到来。
17、改善睡眠建议
1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍[插图]、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。
7.使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”(Alaska Bear)的丝质眼罩，价格约为8美元，
8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。
18、直面情绪健康问题
正如特里曾经所写：“病态的家庭就像森林里的大火一样，一代又一代地蔓延，吞噬了所经之处的一切，直到一代人中有一个人鼓起勇气，转过身来面对火焰。那个人给他的祖先带来了和平，也使后来的孩子们幸免于难。”我想成为那个人。
19、情绪健康重构方法参考：
慢慢地，在特里以及埃丝特和洛里的帮助下，我开始学习一些工具来帮助处理我的过去，并将我的日常行为引导到更好的道路上。特里教给我的一个有用的模式是，把我的人际关系看作是一个微妙的生态系统，一种情感生态。我为什么要破坏我赖以生存的环境呢？
这是特里框架中的一个重要阶段，即教学阶段。这就是你如何正确行事的方法。这就是你如何倾听伴侣的抱怨并富有同情心的方式。
我所做的一些改变看似不费吹灰之力。我会确保花时间和孩子们在一起，一对一，不接打电话。只要我在家，我每天都会向吉尔了解她的经历（而不是“事件”）。我会严格限制我的通话时间和工作时间。每周有一天，通常是周六或周日，我不做任何工作，这与几十年来根深蒂固的习惯背道而驰。更神奇的是，吉尔和我这么多年来第一次真正地去度假，只有我们两个人，没有孩子。
重构需要从某种情境中退后一步，然后问自己，在别人眼中这个情境是什么样子的？他们是怎么看的？为什么你的时间，你的便利，或者你的日程安排比他们的更重要？
你知道吗？当我从她的视角来看这件事时，我很快便说服了自己，意识到我才是那个自私的人，下次我必须做得更好。这就是重构的力量。你会意识到，你必须退后一步，缓和自己的条件反射，并尝试了解实际发生了什么。
20、“简历美德”和“悼词美德”
我在机场偶然买到了大卫·布鲁克斯(David Brooks)的《品格之路》(The Road to Character)一书。在飞机上，我读到了布鲁克斯对“简历美德”和“悼词美德”的关键区分。“简历美德”指的是我们在简历上列出的品质，比如学位、奖学金和工作等；而“悼词美德”指的是当我们离开人世时，我们的朋友和家人对我们的评价。这令我感到震撼。
我更加注重悼词美德，而非简历美德。我努力使自己与家人的关系更加融洽，更加亲密。我努力练习重构，但仍然感觉有些不对劲。
21、情绪失控表现及治疗：
就这样，我陷入了一种激进的、自我毁灭的状态，这是我之前和之后从未经历过的。现在回想起来都觉得很可怕。我把一张桌子扔到了客厅对面。我把我的T恤衫撕成了碎片，我愤怒而痛苦地叫着。我妻子恳求我离开家，因为她害怕我会伤害她或孩子们。我曾想过开车撞向桥墩或其他建筑物，速度快到足以让我丧命。我深信自己是残缺不全的，幻想着当他们解剖我的大脑时，发现我有多么糟糕。我已经无可救药了，仿佛没有什么能够让我恢复正常。
直到第二周，我才开始有所进步。慢慢地，我开始接受这样一个事实：我在以绩效为基础的自尊心支柱上建立起了完美主义和工作狂的结构。这种结构是建立在我的羞耻感基础之上的，其中有些是创伤带来的，有些是遗传的，因为孩子会接受来自周围人的羞耻感。而我对自己行为的自我厌恶和内疚的恶性循环又加剧了这一切。我喜欢射箭和驾驶赛车等要求完美的运动并非巧合。
我最终在PCS度过了3个星期。那是21天不间断的痛苦煎熬，完成了我在“康复之桥”开始的工作，而且远远超出了我的想象。我们完成了大量的工作，但有一项任务却让我十分头疼。第二天，我被要求写出一份包含47条肯定语的清单，代表我生命中每一年对自己的一个积极评价。我大概写了五六条，然后就完全卡住了。一连几天，我都想不出任何关于自己的好话，我的完美主义和羞耻感让我无法相信自己有任何优点。
终于，在第十九天——个酷热的星期三早晨——该来的来了。我的一位治疗师马库斯(Marcus)，对我早些时候告诉他的一个故事进行了越来越深入的研究，我告诉他，我在七岁的时候就不再想庆祝我的生日了。事实上，我透露，我会一直保守我的生日“秘密”直到我20多岁。他提出的问题清楚地表明，这不是一个健康的孩子会做的事情，而且很可能掩盖了一些更深层次的错误。他一直追问，不肯罢休。那种认可让我的情绪如决堤黄河般倾泻而出。历经两年半的时间，我终于能够放下一切，接受关于我过去的真相，接受它是如何塑造我的，没有任何借口或合理化的解释。我所成为的一切，好的和坏的都是对我所经历的一切的回应。不仅仅是大T创伤，我们还发现了许许多多隐藏在裂缝中的小t创伤，它们对我的影响更为深远。我没有受到保护，我没有安全感，我的信任被我身边的人破坏了，我觉得自己被抛弃了。所有这些都表现为成年后的自我厌恶；我成了自己最大的敌人。我不应该承受这一切。这是关键的洞见。那个可爱的小男孩不应该承受这一切。而他却仍然和我在一起。
一旦我接受了这一切，就很容易写出这47条（下文列出部分内容）肯定的话了。我有瑕疵，但没有缺陷。我是个好丈夫和好父亲。我擅长烹饪。我不是自己的耻辱。我会找到爱自己的方法。
许多行为都会扩大这个窗口：运动、充足的睡眠、良好的营养、陪伴家人、抗抑郁药或情绪稳定剂等药物、深厚的社会关系、亲近大自然以及不强调自我审判(self-judgment)的娱乐活动。这些都是我可以控制的事情。
我对压缩窗口的事情没有那么大的控制力，但有一些还是可以控制的，例如，对项目的过度承诺，对超出我应该做的事情说“好的”。管理好这个窗口（部分是通过学会说“不行”），并尽量保持它的宽度，是我几乎每天都在思考和努力的事情。
22、改善情绪练习–仁慈、宽容和睿智看待自己，而不是苛刻和批判
一个明显的例子就是我们如何看待自己。我们的内心对话是怎样的？是仁慈、宽容和睿智，还是像我内心的鲍比·奈特那样，苛刻和批判？我学到的最有效的练习之一就是倾听自己的自我对话。我会在做完任何可能产生自我审判的事情，比如射箭或驾驶赛车模拟器，甚至只是做晚饭后，用手机给自己录下语音备忘录，并将每条备忘录都发给我的治疗师。在这些情况中，我的本能通常是为自己的失败而大喊大叫。但我在PCS的治疗师让我想象，我最好的朋友的表现和我一模一样。我会如何对他说话？我会像经常责备自己那样责备他吗？当然不会。
22、自我分析：
长期以来，这种愤怒一直是我人际关系中的障碍，这种障碍甚至也出现在我与家人的关系之中。正如特里·雷亚尔很久以前指出的那样，这种愤怒的根源在于羞耻，但我的愤怒往往也会带来更多的羞耻。例如，如果我对我的孩子们大吼大叫，特别是当我因为其他事情而心烦意乱时，我就会感到羞耻。这种羞耻感会成为我与他们和解的障碍，所以我会感到更加羞耻。这就好像是我把自己挖进了一个洞里，在我能够和解并承认自己的行为之前，我无法继续前行。这曾经是一个更大的问题，但至少现在我通常可以在洞变得太深之前及时发现它。
23、调整情绪：深呼吸的方法
我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化
23、改变情绪方法：改变行为可以改变情绪>>>>>>>>比如不饿的时候想吃东西，那么改为喝水
同样重要的是要注意，DBT不是一种被动的疗法。它需要每天有意识的思考和行动。我发现一个叫作“反向行动”的有用战术。在这一战术指导下，如果我想做一件事（通常不是一件有益的或积极的事情），我会强迫自己去做完全相反的事情。通过这种方式，我也改变了潜在的情绪
这个小小的教训，我后来又实践了无数次，也让我明白了一个非常重要的道理：改变行为可以改变情绪。你不需要等到情绪好转才去改变行为
24、情绪疗愈内容参考：身体问题+写日记+学着夸奖自己
每次治疗都以身体检查开始：我感觉如何？我睡得好（睡了一大觉）吗？我身体疼痛吗？我有冲突吗？然后，我们会详细剖析和讨论本周发生的事件和问题。没有什么话题是无关紧要的。例如，如果我发现自己在观看某个电视节目或电影时感到非常沮丧，这可能就值得探讨。但我们也会解决一些大的问题，也就是当初那些让我陷入危机的问题。我通过写日记来补充我的治疗过程，在日记中我可以练习表达我的情绪并理解它们，毫无保留。我强烈地感觉到，这种与训练有素的治疗师一起进行的工作是无可替代的。
◆ 每天我都会犯错误，每天我都会试着原谅自己。
◆ 日子时好时坏，但随着时间的流逝，我已经取得了实实在在的进步
◆ DBT文献中有一句话是关于寻求“与你自己的价值观一致”的愉悦活动是多么的重要
【*****】25、最激励我的一句话：你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活，若你能改变，你也终将会蜕变
如果你没有从我的故事中领悟到什么，就请记住这一点：若你能改变，你也终将会蜕变。所有这一切都须始于一个简单的信念：让真正的改变成为可能
这是关键的一步。你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活
然而，对于许多人来说，要迈出这一步可能非常困难，原因有很多，社会对心理和情绪健康的污名化便是其中之一。包括我自己在内的很多人，都很难认识到自己有问题，承认自己需要帮助，然后采取行动，特别是如果这意味着要与他人公开谈论这个问题，请假或者处理治疗费用的话。
我们必须让自己直面脆弱，去寻求和接受帮助。
26、为什么想要活得更久？为了谁？
如果你的生命值得延长，那么所有这些问题都需要解决。因为在整个长寿方程式中，最重要的因素就是“为什么”。我们为什么想要活得更久？为什么？为了谁？
我的回答：为了自己，为了更多的去体验这个美好的世界，为了发现自己，也为了回馈那些爱我的人、帮助我的人，希望可以健健康康的多在这个世界上生活一段时间
27、什么是真正的衰老：如果我们还有梦想、还有抱负、还在期待什么、那么我们还年轻、为年轻干杯
“我认为，当人们停止思考未来时，他们就老了。”里克告诉我，“如果你想知道一个人的真实年龄，那就听听他们怎么说。如果他们总是谈论过去，谈论过去发生的以及他们做过的所有事情，那就说明他们已经老了。但如果他们还在思考自己的梦想和抱负，思考自己还在期待什么，那就说明他们还年轻。”为保持年轻干杯，即使我们正在逐渐老去。