医学 3.0
- 1900 年以后，人类的主要死因从急性变成了慢性，现代人的死亡四骑士分别为：心脏病、癌症、神经退行性疾病，和2型糖尿病及相关代谢功能障碍
- 现代医学非常失败的地方在于试图在错误的时间节点治疗所有这些疾病——在它们根深蒂固之后，而非开始扎根之前
- 作者放弃了 9 年的医学培训生涯，在只剩两年毕业时辞职去了咨询公司麦肯锡，在这里学到了对风险的管理，塑造了他对医学的看法
- 作者这里要讨论的问题是医学 3.0 的问题，是早在肿瘤或阿尔兹海默症发现之前就开始预防它们，它更强调预防而非治疗
- 医学 2.0 和医学 3.0 最重要的区别，是后者对患者的要求高的多，他必须具备一定的医学知识，自己管理风险，必须愿意改变根深蒂固的习惯
- 战略和战术的区别是什么？作者用了 1974 年拳王阿里和福尔曼的比赛进行了说明：阿里采用的战术是设法先激怒福尔曼，然后忍受其暴击，通过倚绳战术减少自己所受的伤害，耗尽他的体力，最后一举击毙。战术是你真正站在拳台上所做的事情，战略则是更难的部分，它需要你仔细研究对手，找出他的短板（冲动易怒）和长处（强壮凶猛），充分发挥你的优势（耐力）
- 简单的问题只需要战术不需要战略，如果你想要避免晒伤，只要涂防晒就好了，而延缓衰老、增加健康寿命，这是一个足够复杂的问题。盲目地追求时尚饮食和各种流行的营养补充剂，只关心解决问题的办法而不关心背后的战略，这是医学 2.0 的思维模式。战术不应该是一成不变的，好的战略使我们能够采用新战术，摒弃旧战术，来为我们的目标服务
- 健康寿命及其衰退的三个趋势：1）认知能力下降，包括记忆力衰退；2）身体机能下降，包括肌肉质量和力量，骨密度，耐力，稳定性和平衡感；3）情绪健康衰退
- 医学 2.0 和医学 3.0 的第二个关键区别是前者只会在出现严重问题时介入，比如感染或骨折，并对眼前的问题进行短期修复，而医学 3.0 时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中
- 医学 2.0 的战术：手术和药物治疗；医学 3.0 的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（exogenous molecules，即药物、激素或补充剂）
- 循证医学最强大的工具——随机对照实验的数据支持——在医学 3.0 中却派不上太大用场，一方面是因为干预措施非常复杂，另一方面是时间跨度非常长，需要追踪人们的一生，要用一个世纪才能完成
- 波士顿大学的托马斯·珀尔斯（Thomas Perls）的研究显示，普通人群中五分之一的人会在 72 岁时被诊断为患有某种类型的癌症，四分之一的人会在 75 岁时被诊断为患有临床症状明显的心血管疾病。而百岁老人群体的一个特点是这些慢性病出现的平均时间要比普通人群晚几十年。换句话说，百岁老人往往不仅仅是寿命长，而且身体状况普遍更年轻健康
第二心率区训练
- 是什么——心率处于第二区间的训练，有氧耐力和效率训练，为你生活中的各种活动打下耐力基础，也是其它训练计划的基础
- 第二区间的生物学定义——不积累乳酸的情况下保持的最大努力水平。人在正常运动中都会积累乳酸，但只要保持在第二心率区，线粒体清理乳酸的速度会超过产生的速度，所以不会有问题
- 二区训练训练的是什么——慢肌纤维，这些肌肉含有丰富的线粒体，用于完成缓慢而高效的耐力训练。相对的，如果加大强度，我们会用到更多快肌纤维，它们效率较低但力量更大
- 二区训练的好处——1）提高线粒体产生能量的效率，提升代谢灵活性，相对的，肥胖症和久坐不动的代谢综合征患者产生能量的效率很低，几乎只依赖葡萄糖产生能量，不能运用脂肪；2）可以激活葡萄糖转运的其它途径而不需要胰岛素参与，预防或缓解糖尿病；3）可以产生脑源性神经营养因子预防阿尔兹海默症
- 如何判断是否处于第二区间——最简单的判断标准是刚好能正常说话，既不是很轻松也不是累到说不了话
- 如何做——因人而异，体能好的需要的强度更大；形式各异，可以是快走、爬坡、游泳或者骑固定自行车，选择自己喜欢的
- 频率要求——最好是每周 4 次 45 分钟，如果做不到，那么至少每周 2 次 30 分钟
最大摄氧量训练
- 最大摄氧量（VO₂ Max）训练的是什么——爆发力，负重冲刺的能力
- 提升最大摄氧量的好处——当你提着笨重的行李飞奔着赶航班时会更加轻松，或者在老年时保持高水平的身体功能
- 一个值得警惕的坏消息是，如果不进行刻意训练，最大摄氧量每 10 年就会下降约 10%，在 50 岁之后甚至是 15%。假设你现在 50 岁，最大摄氧量是 32ml/kg/min，它足够你完成一次爬山徒步旅行，但到了 80 岁最大摄氧量会下降到 21ml/kg/min，这意味着爬一段楼梯或斜坡都会感到困难，与在山区徒步旅行相去甚远。这也是为什么很多老年人在最后的边缘十年感到痛苦，因为他们很多事根本都做不了。一旦最大摄氧量下降到男性 18 或女性 15，它就会开始威胁你独立生活的能力
- 好消息是，无论你是多大年纪都可以通过训练提升最大摄氧量。如果你是 60 岁的男性，最大摄氧量处于平均水平的 30（女性为 25），如果你通过训练提升到 35，那么在你 60 岁时将保持与 50 岁男性平均水平相当的有氧健身水平，这意味着年轻 10 年；如果你能提升到 39，那么将达到 30 岁人的平均水平
- 如何提升最大摄氧量——最简单的方式就是跟练 HIIT。也可以融入到跑步骑行这样的运动中，交替做 4 分钟冲刺和 4 分钟慢跑，冲刺不用全力冲刺，非常努力就行，慢跑时让心率下降到 100 以下，重复这个过程 4-6 次就完成了一次最大摄氧量训练
- 频率要求——对于普通人来说，每周 1-2 次足够了，作为第二区训练的补充
力量训练
第三个同样重要的是力量训练。糟糕的是，人失去肌肉的速度比获得肌肉快很多，而从 30 岁开始力量就在下降了，一个 80 岁的老人的肌肉组织将比 25 岁时少 40% 左右。一项研究显示一组平均年龄 78 岁的老人即使经过 6 个月的纯力量训练，仍有一半的受试者没有增加任何肌肉质量。
骨密度的下降和肌肉质量的下降是平行的，在 快 30 岁时达到峰值，然后缓慢、稳定地下降。骨密度起保护作用，老年人骨折导致的死亡率是惊人的，65 岁以上髋关节骨折的人中有三分之一在一年内死亡，即使没有死亡，卧床休息期间失去的肌肉力量和身体能力也告别任何生活质量了。
不运动是非常危险的。足够的肌肉和较高的骨密度保护我们免受伤害，允许我们继续从事喜欢的活动。作者推荐我们做背包负重徒步，这是一种非常原始、有效的训练力量和耐力的活动。
动脉粥样硬化性心血管疾病
心脏病和中风（或脑血管疾病疾）统称为动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD），是导致死亡的主要病因。它的发展过程如下：
- 低密度脂蛋白/apoB（胆固醇的载具之一）穿过内皮（endothelium，动脉壁的内表面，仅由单层细胞组成，控制着物质的进出）屏障后被卡在了内皮下空间，并逐渐氧化、堆积。这是动脉粥样硬化的根本原因。胆固醇本身没有好坏，有问题的是 apoB 这种载具。
- 巨噬细胞吞噬动脉壁上聚集或氧化的低密度脂蛋白，当吞噬了过多的胆固醇，就会膨胀形成泡沫细胞（foam cell），当足够多的泡沫细胞聚集在一起，就会形成脂肪条纹（fatty streak），脂纹是动脉粥样硬化斑块的前兆。15 岁以上的青年动脉中普遍已经开始潜伏了一些脂肪条纹，但硬化的过程非常缓慢，此时离心脏病还非常远。
- 越来越多的泡沫细胞开始慢慢渗出脂质并凝聚成团，这就是动脉粥样硬化斑块的核心。身体会发生钙化试图修复，好的情况下，斑块会趋于稳定，不好的情况下，斑块会破裂，挤压甚至堵塞血管，导致心脏病或痛风。
错误建议：
- 不要食用高胆固醇食物。尽管官方的居民膳食指南中可能会说不要食用高胆固醇食物，但大量论文表明饮食中的胆固醇（尤其是鸡蛋）与心脏病没有多大关系，从食物中摄取的胆固醇大多会被排出体外，而我们血液循环中的胆固醇实际上是由我们自己的细胞产生的。况且如前所述，胆固醇本身并不重要。
正确建议：
- apoB（低密度脂蛋白颗粒的浓度）是心血管疾病最重要的指标，建议患者定期做 apoB 检测。第二重要的指标是 LDL-C（低密度脂蛋白颗粒中的胆固醇浓度）。
- 因为吸烟和高血压都会直接损伤内皮细胞，所以戒烟和控制血压是很重要的。
- 因为单靠饮食是无法实现将 apoB 和 LDL-C 降低到理想水平的，作者建议配合药物将指标降低到儿童的水平，这是比标准范围要低的，比如儿童 LDL-C 的水平是 20-30 mg/dL（1.1-1.8 mmol/L），而我们国家的正常标准是 1.40—3.12 mmol/L。换句话说，作者的意思是，在你得病之前你就应该吃药。可是医院都是医学 2.0 系统，无法获取医学 3.0 的专业指导，所以我认为这一点实现起来是比较困难的。具体药物推荐见 P135 降脂药物简介。
癌症
美国前五大致命癌症：
- 肺癌
- 乳腺癌（女性）/前列腺癌（男性）
- 结直肠癌
- 胰腺癌
- 肝癌
癌症筛查大概可以分为这几类：放射成像检测（CT，MRI），直接可视化检测（结肠镜），生物学/遗传学检测（液体活检）。五大癌症中结直肠癌最容易提前发现，最能够得到有效预防，建议在 40 岁之前做结肠镜检查，如果有相关病史，建议更早。
免疫疗法是使人体免疫系统识别并攻击癌细胞的技术，截止到本书出版时，有大约三分之一的癌症可以用免疫治疗，而在这些患者中有四分之一能够存活。
总体来说，癌症的早期预防手段目前仍相当有限，我们能做的就是积极筛查。
