2024 年的第 14 本书。
之前读《超越百岁 – 长寿的科学与艺术》，在“道”的层面上提出了一个保持健康的“医学 3.0”框架，包括为了避免最常见的（骑士）疾病死因，应该关注哪些身体指标，以及如何科学运用我们拥有的四种最有效的健康武器：运动、营养、睡眠、情绪。全书在健康指标、锻炼、营养这几部分讲得相对更为详细，在其他方面更多是泛泛介绍。整体来看，不失为一个很好的大纲。
而这本《控糖革命》，则可以理解为在上述大纲框架下的一本专注于“术”的实践指南。人类致死率最高的疾病是代谢综合征和心血管疾病，而它们在很大程度上都是血糖失控所导致的结果。血糖的升高会导致一系列问题，包括让线粒体超负荷运转、产生过多的自由基、氧化应激反应、糖化反应、炎症、胰岛素失调、脂肪堆积等等，进而引发糖尿病，并急剧增加衰老、心脏病、阿尔兹海默症、癌症等风险。
本书最有帮助的地方在于，提出了一套可被轻易实践，且可被迅速验证的操作建议，包括：
- 佩戴动态血糖仪，实时监控血糖指标。空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL（约 4-4.7 mmol/L），并且应该努力将葡萄糖水平的日常波动控制在30 mg/dL（约 1.7mmol/L）以内。
- 调整饮食顺序。在进餐时，先吃纤维（尽量在每餐前增加一道绿色开胃菜），然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。其原理在于，用膳食纤维把小肠先堵住，进而减缓消化速度，避免血糖急速拉升。同理，除了正常的三餐之外，在吃零食、水果或必须吃碳水之前，尽量先给食物“穿上外衣”，先吃一些纤维（任何蔬菜，比如西兰花等）或蛋白质（坚果、全脂酸奶、鸡蛋、奶酪、坚果酱、肉、豆类等），把“香甜美味”变成“咸香美味”。
- 控制各种糖的摄入。糖就是糖，最终都会转化为葡萄糖（以及果糖）。因此，喝咖啡的时候尽量不要加糖，早餐不要吃果酱蜂蜜类的组合，不要吃含糖量很高的零食（配料表前 5 名里有白砂糖或其他糖的包装食品）。如果一定要吃水果，最好的选择就是直接吃纯天然的水果，尤其是浆果、柑橘类水果，或又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选芒果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外尽量不要空腹吃水果，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。阿斯巴甜类的人造甜味剂可能会让胰岛素水平上升，造成血糖下降的假象。相比之下，赤藓糖醇、罗汉果、 甜叶菊这类甜味剂对葡萄糖和胰岛素都没有副作用。
- 在饭前喝醋（食醋或苹果醋）。食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性，降低糖和淀粉转化为葡萄糖的速度，减缓血糖冲击。饭前 20 分钟到饭后 20 分钟之间的时间段里喝醋都是有效的。
- 在饭后锻炼。锻炼会让线粒体更加兴奋，增加身体能量的消耗，减少葡萄糖的堆积。在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。“饭后百步走”是有科学依据的。
实践本书的最好方法就是亲自试一试。于是，我自己也买了一台动态血糖测试仪（很便宜，只要 200 元左右），饶有兴致地开始做起了实验。经过一周的测试，目前看来，之前的很多饮食方式的确是非常不健康的。一个最值得纠正的观念是过于关注热量的数字，但完全忽略了可能带来的血糖变化，例如：
- 之前会觉得只需要控制住每天的热量摄入和热量消耗，增加“热量赤字”，便可以较好地控制体重，乃至健康。如今看来，“如何摄入”、“如何消耗”热量同样重要；
- 之前认为少吃或不吃晚餐，午餐多吃点也无所谓，常常是中午吃一大碗牛肉面或螺蛳粉，如今一看血糖直接爆表了；
- 之前觉得早餐的“燕麦面包+鸡蛋+脱脂牛奶+水果”的配置已经相当健康了，往往是先吃燕麦面包，但如今测下来，改变进食顺序并且增加一碗蔬菜可以将升糖指数减半；
- 之前觉得脱脂牛奶比全脂牛奶热量低，所以一直坚持只喝脱脂奶，但如今看来全脂奶对血糖的控制更有利；
- 之前觉得水果很健康，所以下午晚上在感觉饿的时候直接用水果充饥，如今看来这是非常不健康的加餐方式；
- 之前觉得无糖可乐 0 糖 0 脂很健康，如今看来阿斯巴甜会导致胰岛素水平紊乱，看似降低血糖，实则有损健康；
…
以下两张图分别是佩戴血糖仪第一天（未优化）和第 7 天（优化后）的对比：
以上都是个人的亲身实测。可以说，对于饮食和生活观念的冲击是比较大的。当然，对于书中的有些观点，个人觉得也是可以商榷的，比如作者倡导大家“停止计算热量”，专注于控制血糖这一个指标，感觉有点矫枉过正了。毕竟，血脂、胆固醇等指标和个人的代谢健康也是息息相关的。另外，如果完全按照作者的建议生活，会略有一些苦行僧的感觉，因此最终还是个人的权衡。
总的来说，还是非常推荐一读。
