第一部分 疗愈概述
第一章 CPTSD的疗愈之旅
- 复杂性创伤后应激障碍（Complex Post-Traumatic Stress Disorder，简称为CPTSD）
- 疗愈过程通常包括自助疗愈和关系型疗愈。关系型疗愈可以称为代表团的再抚育(Reparenting by Committee)。
- 创伤性家庭是普遍存在的。创伤性虐待与遗弃行为可能发生于言语、情绪、精神或躯体层面。
- CPTSD的五个主要症状：情绪闪回(Emotional Flashbacks)、毒性羞耻感(Toxic Shame)、自我遗弃(Self-abandonment)、恶性内在批判（Vicious Inner Critic，或称内在批判者）和社交焦虑(Social Anxiety)。
- 情绪闪回与PTSD的闪回不同，一般不涉及视觉重现(Visual Component)，是一种突然发生且通常持续时间较长的退行(Regression)。会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态，可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃(Fight or Flight)反应。
- 情绪闪回会激发强烈的战或逃反应，这种反应是人类的本能，也会使交感神经系统过度兴奋。交感神经系统占据整个神经系统的一半，负责控制神经的反应和激活。
- 毒性羞耻感是人突然觉得自己丑陋不被喜欢，会瞬间摧毁人的自尊，重新体验被父母蔑视、打击、忽视和拒绝的感受，陷入混杂的被遗弃感(Abandonment Mélange)中。“混杂的被遗弃感”是一种混杂着恐惧、焦虑和毒性羞耻感的痛苦感受，还会与遗弃抑郁(Abandonment Depression)相互作用。
- 自杀意念(Suicidal Ideation)是CPTSD的一种常见症状，经常出现在剧烈而长时间的闪回期间，在主动自杀意念和被动自杀意念（更为常见）之间转化。
- CPTSD的成因通常与童年长期遭受躯体虐待或性虐待有关，持续的言语虐待或情绪虐待也会引起CPTSD。情感忽视也可能使孩子患上CPTSD。
- 4F反应：战、逃、僵、讨好。战：人在面临威胁时突然做出攻击性反应。逃：人通过逃离来应对威胁，或象征性地开启过度活跃的状态来逃避。僵：人在意识到抵抗无用时放弃抵抗，麻木地陷入解离或崩溃状态。讨好：人在应对威胁时，试图通过讨好或协助来预先阻止和安抚攻击者。
- 4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应）、强迫型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖型（讨好反应）防御。
- 替罪羊现象：指定替罪羊的过程便是霸凌者通过攻击弱者，从而卸除和外化自身的痛苦、压力和挫败感的过程。替罪羊能给霸凌者带来短暂的安慰，却不能有效地消除或释放他们的痛苦，当霸凌者内心的不适再度出现时，就会再度攻击替罪羊。
- 强迫性重复(Repetition Compulsion)或重演(Reenactment)：寻找和原生家庭相似的关系模式。
第二章 康复的各个层面
- 康复的过程是复杂的，单一的治疗方式无法治愈所有层面的伤害。采用过度简化的疗法却没有取得疗效，容易被毒性羞耻感束缚。
- 疗愈任务：自我接纳、清晰的身份认同、自我同情、自我保护、从关系中获得慰藉的能力、放松的能力、充分表达自我的能力、意志力和行动力、平和的心境、自我关怀、相信生命可贵、自尊、自信。
- 相较于智力和天赋，毅力(Persistence)这种心理特性对实现自我价值、获得人生满足感更为关键。激发意志力的能力似乎与恰当地表达愤怒的能力有关。
- 冒充者综合征(Imposter’s Syndrome)：否定自我从外界收到的正面反馈，并且坚信，如果大家真的了解自己，就会发现自己是个失败者。
- 认知疗愈的目标是让大脑变得对自己更友好，其重点在于识别并消除童年时被灌输的破坏性想法和思维。需要学会选择健康且更准确的方式来看待和谈论自己，改进向自己讲述自身痛苦的方式。学着摆脱不公允的自责，转而指责父母糟糕的养育方式，激励自己摆脱父母的影响，自由地规划疗愈之旅，建立对自己的绝对忠诚。
- 早年的虐待或遗弃经历会迫使孩子将身份认同与超我(Superego)融合。超我负责学习家长订立的规则，以求获得并维持他人的接纳。因为一直得不到认可而逐渐发展成完美主义者。
- 自我(Ego)代表“自我意识”或“我的身份认同”。健康的自我(Ego)是一个对自身友好的心灵管理者。照顾自己和保护自己免遭不公的天性会被迫休眠，愈发认同自己内在批判的声音，超我则会蜕变成一个专横的内在批判者，凌驾于健康自我(Ego)之上。
- 自我支持的视角来取代内在批判者的毒性视角，以停止不必要的自我伤害。自由地培养内心的宁静，与自己建立友善的关系，即刻唤醒自我同情和自我保护的天性。
- 正念：用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对它们。正念结合了自我观察与自我同情，从客观和自我接纳的视角观察自己，是健康的自我所具有的重要功能，被描述为观察性自我(Observing Ego)或见证性自我(Witnessing Self)。正念会以一种渐进的方式发展，并扩张至体验、认知、情绪、身体和人际关系的所有层面。
- 所处的社会文化也会伤害我们的情绪天性(Emotional Nature)。社会文化中，只有“积极”的情绪体验才会被认可和允许，要么强迫性地试图避免那些被否定的情绪，要么导致对所有情绪的压制。
- 只有当在遭遇了不可避免的消极情绪，无法控制的不公和意外的错误，因此受到情绪伤害时还能保持自爱和自尊，才表明心理在更深的层面上是健康的。
- 情绪智力(Emotional Intelligance)：成功地识别和管理自身情绪并恰当地回应他人情绪的能力，体现在接纳所有情绪（而不是自动脱离它们，或以一种伤害自己或他人的方式表达它们）的程度上。
- 灵性追求有时是被寻找归属感的无意识期待推动的，比如宗教团体，灵修书籍，冥想练习，自然之美。
- 足够好的抚育：只要父母的行为具有合理的一致性，并且给予的爱和支持较为稳定，孩子就会在成长过程中具备获得强大自尊和建立亲密关系的能力。给予孩子充分的支持、保护和宽慰，引导孩子建设性地应对反复出现的生活难题，诸如损失、真正的恶人、糟糕的时事，以及对家人和朋友正常的失望。最重要的是会示范如何修复亲密关系中的失望，关键方式就是愿意原谅孩子正常的错误和缺点。
- CPTSD对身体造成的一些常见影响：过度警觉、呼吸浅，节奏杂乱、肾上腺素持续分泌、盔甲化(Armoring)，如慢性肌肉紧张、冲刺和防御反应对身体造成的损伤、身体无法放松，感觉不踏实、过度活跃而导致的睡眠问题、消化道紧张，从而引发消化系统疾病、过度使用酒精、食物或药物进行自我药疗而造成的生理损伤。
- 通过自我同情的哭泣和自我保护性地表达愤怒来放松盔甲化的身体，促进具身化(Embodiment)、改善睡眠、减少过度警觉，并激发更深、更有节奏的呼吸。自信训练(Assertiveness Training)和愤怒释放练习(Anger Release Work)，对于缺乏自信果敢或自我保护意识的幸存者来说特别有帮助。
- 眼动疗法（Eye Movement Desensitization Reprocessing，简称为EMDR）和躯体经验创伤疗法(Somatic Experiencing)是非常有效的减压方法。罗森疗法(Rosen Work)、罗尔夫按摩疗法(Rolfing)、再生疗法(Rebirthing)和赖希式疗法(Reichian)也都有助于幸存者恢复哀悼和表达愤怒的能力。
第三章 改善关系
- CPTSD是一种依恋障碍。幸存者在童年阶段找不到一个可以与之发展健康的亲密关系的安全可靠的成人，因此也无法向他人学到建立亲密关系的关键技巧。
- 在非结构化的社交情境中，如派对或朋友小聚，则更有可能触发社交焦虑。大量的童年虐待经历会给幸存者的大脑植入一种“他人即危险”的强大程序。
- 真正有效的关系型疗愈的核心是“治愈束缚你的羞耻感”。真正的亲密关系取决于我分享了多少自己的脆弱。疗愈型的关系体验强化自我同情。
- CPTSD幸存者足够康复的状态(Recovered Enough State)：赢得的安全型依恋(Earned Secure Attachment)，即幸存者的依恋障碍得到充分治愈的状态。这种关系的对象通常是幸存者的伴侣或最好的朋友，与他们在一起时，幸存者可以真正地做自己。
- 不能期待别人在你肆意表达愤怒或蔑视时也能够接受你，这样的期待是不合理、不公平的。亲密关系并不意味着无条件的爱。
- 再抚育(Reparenting)是关系型疗愈的关键。需求中最基本的两个：爱与保护。再抚育需要幸存者平衡地做自己的母亲（Self-mothering，即自我母育）和自己的父亲（Self-fathering，即自我父育）。当孩子对母爱的需求得到充分满足时，他就会发自内心地建立起自我同情；而当孩子得到充足的父爱时，自我保护意识就会深植于心中。自我同情与自我保护协同共生，自我同情是康复的归宿，自我保护是这一归宿的基础。
- 自我母育最根本的任务是在内心建立一种“我们可爱且值得被爱”的深刻感受。自我母育意味着要在精神、情绪和身体等所有层面去接受和爱自己的内在小孩（Inner Child）。自我母育基于一个基本原则：获得无条件的爱是每个孩子与生俱来的权利。增强自我同情和对自己无条件的积极关注，坚决拒绝自我憎恨和自我遗弃，认识到自我惩罚只会让情况更坏。
- 自我父育着重疗愈无力保护自己免受虐待而造成的创伤，这些虐待主要来自父母，也可能来自其他权威人物。旨在建立自信，并培养为自己说话和自我保护的能力，有效地对抗外部或内部的虐待，并维护自身的权利。
- 最好的再抚育是一种平衡的动态活动，它讲求平衡他人再抚育和自我再抚育这两个相互促进的过程。通过阅读在潜移默化中接受他人再抚育。从他人处获得母亲式和父亲式的支持是一种终生的需求，而不仅仅限于童年。代表团指的是由不同亲密层次和程度的朋友组成的圈子。
- 必须先进行大量的自我疗愈，才能接受他人关系型的支持。
第四章 疗愈的进程
- 疗愈是一个渐进的过程，常常在多个层面同时推进疗愈进程。始于认知层面，下一步是长期缩减批判者。学习如何有效地哀悼，然后解决创伤的核心问题——遗弃抑郁。
- 疗愈永远不会彻底完成。如果不放下对救赎幻想的执念，我们就很有可能在每次闪回时依旧责怪自己。
- 康复的标志：
- 在有效的疗愈工作下情绪闪回次数不断减少。逐渐变得更善于管理被触发的状态，反过来也会降低情绪闪回发生的频率、强度和持续时间。
- 你的内在批判者开始缩减，并不再主导你的心理。友好的自我(Ego)有了成长的空间，并发展出正念，逐渐拒绝内在批判者的完美主义和极端化。
- 放松的能力逐渐增强，能防止在被触发闪回时做出过度反应，进而能以健康、非自我毁灭的方式来善用战、逃、僵和讨好反应。能在维护自己的需求和向他人的需求妥协之间健康地摇摆，实现逃与僵之间的平衡。
- 能在足够安全的人际关系中放松，促使在值得信赖的关系中更多地展露自己的真实和脆弱。可能最终会获得一种亲密、相互支持的关系。
- 放弃根治情绪闪回的救赎幻想。必须与自我否定努力斗争，才能逐渐接受一个不公平的现实，即我们永远无法完全摆脱情绪闪回。
- 求生—茁壮的循环。求生模式中的闪回退行是痛苦的，会受到不理想的自我安慰方式的诱惑。自我药疗迫使延长“茁壮”的感觉恰恰说明在闪回的过程中，最好的办法是唤起自我接纳意识，承诺支持自己。
- 恢复充分的自我表达，逐渐减少由于强迫自己“保持隐形”而造成的慢性痛苦。
- 恐惧、羞愧和内疚的感受，有时标志着所言所行是正确的，这也是一种情绪闪回，源自过去试图要求正当权利时遭受过的创伤。
- 最佳压力(Optimal Stress)：一种平衡、适度的压力，这种压力对于新神经元及神经元连接的生长是必需的。
- 一定要开心是主流媒体的情绪霸权。放下永久的快乐这个不切实际的疗愈目标。
第二部分 疗愈的细节
第五章 如果我不曾被打呢？
- 躯体虐待和性虐待通常是儿童经历的最显见的创伤，情绪和言语层面的虐待行为也不少。
- 否认童年被遗弃对自己造成的创伤性影响会严重阻碍幸存者疗愈的进程。去最小化(De-Minimization)是一个对抗否认的重要方法，可以破解幸存者故意淡化童年创伤的防御机制。
- 持续的批评会系统地摧毁自尊，并最终内化为有毒的内在批判者，不断地将自己判定为有缺陷的存在。反复出现的轻蔑信息会被孩子内化和接受，最终孩子在思想、感情和行为上的自我厌恶程度会越来越高。
- 摒弃对批判的认同，循序渐进地将神经系统从批判者主导的状态中解放出来是一场持续终生的斗争。
- 情感饥渴会演变为难以满足的物质或行为成瘾。
- 爱的匮乏感逐渐增强，有时会演变为生长迟滞综合征(Failure to Thrive Syndrome)，即婴儿没有被满足触摸抚慰需求(Contact-Comfort Needs)导致的死亡。
- 康复的程度体现在对自身生活的叙述的完整性、连贯性、情感的一致性，以及多大程度采用了自我同情的叙述角度上。通过情绪闪回解构自己对情绪虐待和遗弃的否认，安抚童年的痛苦情绪。
第六章 我属于何种创伤类型
A型人格以具有高水平的竞争意识、强烈的时间急迫感、较强的攻击性、强烈的成就等行为的集合为特征的人格倾向。
肾上腺素成瘾表现为追求刺激，通过触发身体的压力反应而获得快感。
微观管理指过度管理所有的小细节或小事。通常也被视为过度控制。
父母化的孩子(Parentified Child)也被称为“亲职化的孩子”，表现为“父母”和“孩子”两个角色的对调。原因可以归结为父母没有履行自己的义务，而将其抛给孩子履行。
- 战类型的人会通过愤怒而控制狂般地索取无条件的爱来疏远他人，从而避免建立真正的亲密关系。会自欺欺人地相信自己是完美的，只要求对方做出改进，自认为有权将关系中的问题完全归咎于伴侣或朋友。
- 逃类型的人会永远保持忙碌和勤奋的状态，从而避免自己被更深层次的关系触发。会过度努力，很难展现自己不完美的一面。
- 僵类型的人会躲在幻想中，深信人际交往对自己毫无意义。有些人倾向于在网络中发展人际关系，按照自己的意愿控制接触次数。
- 讨好类型的人几乎从不展现自己，以避免情感投入和可能产生的失望。对他人过度倾听、过度取悦或过度服务。过度关注伴侣，认为这样就不必冒险暴露真正的自己并遭到更强烈的拒绝。
1. 战类型的人认为权力控制可以带来安全感减少遗弃感，大多为被宠坏的没有足够限制的，模仿自恋型父母的孩子。喜欢用愤怒回应被遗弃，把僵类型或讨好类型的人当作支配与臣服(Dominance & Submission)关系中的奴隶。恶劣到极致会发展出反社会人格，会寻找替罪羊来倾泻尖刻。
愤怒狂式的自恋者(Rageaholic Narcissist)因向他人倾泻愤怒而臭名昭著。披着依赖外衣的自恋者(The Narcissist in Codependent Clothing)会降低他人警惕来宣讲自己的情绪。
极端的自恋者和反社会者是无法被治愈的。学会将愤怒转移至童年境遇，学会用哭泣释放恐惧与羞耻，打破自己很完美的幻想，改掉完美主义的内在批判者的投射。
2. 逃类型的人通过不停忙碌来象征性地逃避被遗弃的痛苦，强迫性地被一种无意识的信念驱使，对家庭创伤的反应会落在过度活跃障碍(Hyperacfive)的谱系上。强迫观念属于左脑解离，指通过不停的思考让自己不去注意潜在的遗弃痛苦。
学会自我同情的哭泣，所见强迫性顽固的内在批判者，培养使用空档的能力，将自己从无头苍蝇(Chicken-with-its-head-cut-off)模式中解救出来。
3. 僵反应，也被称为伪装反应，表现为躲藏、孤立和避免与他人接触，会被困在撤退模式中，发展出典型解离（或称右脑解离）作为防御措施，使僵类型的人脱离被遗弃的痛苦体验，并保护避免参与“有风险”的社交互动。
僵类型的人通常很少有积极的人际关系，缺乏动力理解童年创伤，倾向于将内在批判者投射到他人身上。更容易在体内释放阿片样物质（如脑啡肽）来自我麻醉，在僵反应到达顶峰时会出现崩溃反应(Collapse Response)，麻木的满足感也会演变为抑郁，酒精药品成瘾。
4. 讨好类型的人通过迎合他人的愿望、需要和要求来寻求安全感，建立任何关系的代价是放弃自身所有的需求、权利、偏好和界限。父母中通常至少有一个是自恋者。父母与孩子的关系被颠覆，孩子被父母化，需要关照父母的需求，父母通常在这个过程中会吓唬和羞辱孩子。
说“不”的想法也会触发情绪闪回，需要会努力提高自信果敢的能力，过度倾听会使人丧失自我。
- 大多数创伤幸存者都是4F反应的混合型。
- 战-讨好类型结合了两种截然相反的人际关系类型——自恋型和关系依赖型。核心是对特权感的自恋，在极端情况下会演变为边缘型人格障碍。可能在具有攻击性的谩骂和狂热的关切间不断地切换。战-讨好类型的照顾通常是胁迫式或操纵式的，是为了公然或隐蔽地达到个人目的。
- 逃-僵类型是最缺乏人际关系、最分裂的类型，偏爱自给自足的孤立所带来的安全感，有时会被误诊为阿斯伯格综合征。通过强迫和解离的“双步骤”来避免在人际关系中再次受创。更多见于男性，典型的技术宅男，易对色情制品成瘾。
- 战-僵类型的人是隐性或消极的自恋者，要求事情按照自己的方式发展，但对人际交往没有兴趣。很少主动寻求疗愈
- 与他人的健康关系：战—讨好路径。在坚持自我和接纳对方之间保持平衡。
- 与自我的健康关系：逃跑—冻结路径。
第七章 从基于创伤的关系依赖中康复
- 讨好(Fawn)的定义是“表现得恭顺，向他人奉承、献殷勤”。这种反应正是许多关系依赖者行为的核心。“（指狗）通过舔手、摇尾巴等表示友好。”有些关系依赖症患者就像狗一样忠于自己的“主人”。
- 对抗只会招致更恶劣的后果，遏制了战反应，逃反应更是无用而不切实际，象征性地逃离痛苦，工作狂，购物狂等都是逃类型的常见表现，僵反应的孩子会通过日益深陷解离状态来逃避恐惧，忽视言语和情绪虐待。
- 基于创伤的关系依赖症是一种自我否定与自我遗弃的综合征，表现为基于恐惧而无法在关系中表达权利、需求和界限。是一种丧失自我捍卫能力的障碍，其特点是战反应处于休眠状态，且容易受到剥削、虐待或忽视。
- 关系依赖症患者通过倾听和询问（引诱对方说话），在关系中寻求安全和接纳。邀请对方说话，而不是冒险暴露自己的想法、观点和感受。绝对准则：①倾听比说话更安全；②同意比反对更安全；③照顾他人比寻求帮助更安全；④询问对方想法比表达自己想法更安全；⑤把选择权留给对方比主动表达自己的偏好更安全。对于尚未康复的讨好类型来说，最能够满足自己的方式就是帮助别人。
- 关系依赖的亚型：
- 讨好-僵类型通常是关系依赖最为严重的亚型，被动，又倾向于极度自我否定。容易被战类型的人识别出来，并继续成为替罪羊，往往最终彻底放弃了自我保护本能，从而陷入习得性无助(Learned Helplessness)。
- 讨好-逃类型强迫性满足他人需求，而无视自己的需求，以此逃避自我遗弃的痛苦。易投射自己的完美主义到他人身上，充当他人的人生导师，将自己的意志强加于人。要接受他人的不完美，不该给所爱之人施加压力，避免反复唠叨。
- 讨好-战类型在试图帮助别人时可能非常具有攻击性，将帮助等同于改变，并迫使别人接受他们的建议。过度关注被照顾的一方，重复扮演童年时的服务角色，会觉得有权以“为了对方好”的名义而惩罚对方。有时会被误诊为边缘型人格障碍，时而争夺爱时而乞求爱。讨好-战类型的人寻求的是真正的亲密关系，是所有混合型中最乐于发展人际关系的，也最容易对爱上瘾。与战-讨好类型的人不同，后者更沉迷于生理的宣泄，更容易对性上瘾。
- 不要过度询问对方的感受和需求，努力进行自我表达。
- 恐惧会触发自我牺牲式的讨好反应。需要为长期缺乏健康的利己与自我保护行为进行多次哀悼与哭泣。缺乏自我意识的人生需要哀悼去释放出良性的愤怒。
- 觉察无意识的迎合行为和镜像模仿（模仿对方的情绪行为来使对方觉得亲近）行为，改变反射性地赞同他人的习惯。减少言语迎合，减少不真诚的情绪迎合，需要设定界限，以忠于真实的情感体验，即情绪个体化(Emotional Individuation)。
- 情绪个体化：放弃改变自身情绪来迎合他人情绪状态的习惯。没必要受压力驱使而假装自己总是和别人有同样的感受。可以关心他人情绪，但不必抛下自己当前的情绪。
- 不认同我也没关系。
第三部分 疗愈的方法
第八章 管理情绪闪回
- 情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持(Amygdala Hijack)。
- 实用步骤：
- 告诉自己正在经历闪回。
- 提醒自己很安全。
- 需要，并且有权利设定界限。
- 安慰内在小孩。
- 记住闪回总会过去。
- 提醒自己已拥有成年的身体。
- 注意力重新聚焦身体（放松，深呼吸，感受恐惧，休息）
- 抵制内在批判者（思维阻断，思维替换，思维纠正）
- 允许哀悼和流泪。
- 培养安全关系并寻求支持。
- 学会识别闪回诱因。
- 弄清闪回根源。
- 对康复的缓慢保持耐心。
- 诱因是一种触发情绪闪回的外在或内在刺激，通常作用于意识之外的潜意识层面。
- 蔑视表情带来的伤害是条件反射的心理过程。厌恶条件反射(Conversive Conditioning)。
- 闪回的迹象：
- 感到渺小和绝望。强烈的羞耻感。脆弱紧张敏感易受伤。自尊消失。
- 内在批判者更极端和灾难化（对自己和他人苛刻地评头论足）。
- 作出超出常理的情绪反应（对小事没完没了的愤怒），爆发自我厌恶，迁怒无辜之人。
- 适用原始的自我安慰方式（食物、分散注意力的行为、情绪调节的药物）。
- 对物质需求的迫切高涨。
- 辨别闪回的诱因是一个滑坡谬误(Slippery Slope)。找不到诱因时，寻找诱因会迅速恶化为自我病理化的“活体解剖”。找不到诱因时，要改为寻求自我接纳。自我接纳有时应该超越“把一切都弄清楚”的冲动。
- 存在性(Existential)：所有人都会不可避免地遭遇痛苦的事件。存在性痛苦事件包括：可怕的国际事件、困难的抉择、疾病和周期性的孤独感。另一存在性现象：经历无形的、不可预测的情绪转变。
第九章 缩减内在批判者
- 内在批判者是变质的超我，表现出自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度。
- 过度警觉(Hypervigilance)：一种对危险过度关注的固着反应，其成因是过度暴露于真实危险之中。过度警觉会限制孩子的注意力，使孩子焦虑未来，会演变为一种强烈的表现焦虑。
- 设想危害(Endangerment)：在足够安全的情况下一直设想危险的过程。将对被遗弃的恐惧与对自身不完美的憎恨结合。
- 应对14种常见内在批判者的攻击
完美主义型攻击
1. 完美主义。完美是一种自我迫害的幻想。不需要完美就能获得安全和爱。有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个练习爱自己的机会。
2. “全或无”和非黑即白思维。一个意外的负面事件并不意味着永远失败。用“总是”或“从不”有失偏颇。
3. 自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感。忠于自己。我是一个足够好的人。拒绝谩骂自己。把羞耻感转变为责备和厌恶。只要没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应而受羞辱，尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨而攻击自己。
4. 微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来。无法改变过去，所以原谅过去犯下的所有错误。无法保证未来完全安全，所以不担忧未来可能会犯错。不试图控制无法控制的事情。不对自己或他人进行微观管理。以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”。
5. 与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较。拒绝与他人无端进行比较。不因没有一直处于最佳状态而批判自己。
6. 内疚。内疚并不意味有过错。拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时需要在感到内疚的同时依然照常行事。不接受不公平的指责。
7. “应该”。用“想要”这个词来代替“应该”。
8. 精力过于旺盛、停不下来、工作狂。不需要永远保持高效。效率有高低波动是正常的。
9. 对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击。拒绝攻击自己或虐待他人。
设想危害型攻击
10. 极端化、灾难化、疑病症。拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。
11. 负面关注。不过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。不轻视或忽视自己的品性。
12. 时间紧迫感。学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
13. 让人失能的表现焦虑。不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。不因害怕批评或失败而拖延时间。不让恐惧左右决定。
14. 总觉得自己要被攻击。停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。
- 父母的蔑视是造成情绪虐待的关键因素，会使人产生毒性羞耻感。毒性羞耻感是导致遗弃抑郁的情绪基础，也是内在批判者的情绪基调，它具有社会性，在一个无形的社会脉络中攻击内心。羞耻感不需要被人注视，已将父母内化到了心中，即便独自一人依然会面对内在批判者的攻击。
- 完美主义是遭到情感遗弃儿童的一种本能防御反应，为弱小无援的孩子带来了方向感和一定的意义感。追求完美带来的自我控制会令人安全。孩子逐渐认定“不完美”等同于羞耻感和恐惧，自己的“不完美”引发被遗弃的可能，进而引发对“不完美”自我的厌恶，使父母的遗弃延伸为自我遗弃。
- 危害设想会对幸存者产生深远的影响，比完美主义更难克服。
- 思维阻断是通过意志力来摆脱毒性思维和毒性想象的过程。在内心设立一个界限，反对不自然、反自我的过程。
- 思维替换，尤其是思维纠正这种形式，是对内在批判者进行思维阻断的一种重要工具。思维纠正是替换我们思维的视角，意味着拓宽我们的总体视角，将关注点转移到观察性自我（也是正念自我）上来。
- 感恩是一种美妙的自然体验，可以持续提高生活质量。去留意值得感激的事物，但不要试图去保持永恒的感激状态。
- 大脑神经的可塑性。旧的自我毁灭式的神经通路可以被消除，而新的更健康的神经通路可以取而代之。
第十章 缩减外在批判者
- 外在批判者与破坏自尊的内在批判者相对应，外在批判者认为他人有缺陷且没有价值，将同样的危害设想“程序”作用于他人。
- 外在批判者试图通过避免对人际关系投入感情而避免被遗弃。
- 4F反应类型和内在/外在批判者的比例：逃类型内在与外在批判者的比例差异最大；讨好类型由内在批判者主导，通过自我憎恨来自我审查，避免因在关系中表现真实和脆弱；僵和战类型偏向外在，僵类型批判式谴责整个外部世界；战类型用外在批判者来控制他人。
- 外在批判者表现为被动攻击：以受伤的退缩姿态疏远自己，以假惺惺赞美推开别人，不善于倾听，将恶意调侃伪装成玩笑，不给予积极的反馈，长期迟到和不履行承诺。
- 外在批判者和内在批判者的”诚实“都不该被认同。
- 外在批判者恐吓我们不要相信别人的同时，也让我们过度控制他人从而降低他人的危险性。过度控制的行为包括羞辱、过度批评、滔滔不绝的长篇大论（对话控制），以及整体上的专横。极端例子就是没有赢家的局面，也被称为“双重束缚”。
- 内在/外在批判者转换循环的双重机制：在浮夸的自我和受鄙视的自我两极之间摇摆的“全或无”思维。
- 外在批判者：法官、陪审团和刽子手。战类型的人会把主观标准当作客观真理审判他人，善于找证据证明自己占据道德高地。微观管理会演变成一系列的控制行为，不请自来地评估他们的表现，提出不合理的改进要求，控制他们的时间安排、社交日程及衣食选择。更严重时会戏剧性地表现出嫉妒且往往没有理由。
- 寻找替罪羊是外在批判者不公平地把个人挫败感发泄在他人身上的过程。
- 缩减外在批判者需要正念，正念是对内心所发生的一切进行细致觉察的过程，特别是思想、画面、感觉和感受。缩减内在批判者的两个关键方面也是认知（思维阻断和思维替换）和情绪（哀悼）。
第十一章 哀悼
- 哀悼是化解情绪闪回时产生的强烈感受的重要工具，也是消解在创伤性家庭中成长所造成的一系列损失的关键过程。
- 父母关爱类型：
- 言语关爱：参与对话，赞美与积极反馈，教导、持续为语言能力发展提供资源。
- 精神关爱：看到孩子本身的价值、本能的善良和爱的天性，并以此回应孩子。提供精神性或哲学性的指导，帮助孩子整合、处理痛苦。培养创造性的自我表达，经常接触自然。
- 情绪关爱：持续的关心、重视和专注，重视情绪表达。教导孩子合理释放愤怒，给予充分的爱、温暖、温柔和同情。尊重流泪。
- 身体关爱：给予关爱和保护，健康的饮食和睡眠作息，教导养成整理仪容、遵守纪律和承担责任的习惯。培养兴趣爱好和个人风格，平衡休息、娱乐和学习。
- 哀悼可以带出安全感消亡的恐惧，带出自我价值感消失的羞耻，带出生命活力消亡的抑郁。保持自我忠诚，自我支持。
- 有效哀悼的最大障碍是内在批判者。管理内在批判者（认识并挑战内在批判者）往往是早期哀悼的主要任务。
- 四种主要的哀悼方式：愤怒、哭泣、口头宣泄和感受。
- 愤怒：减轻羞耻感和恐惧。愤怒有助于减少或消除恐惧，唤醒自我保护的本能；帮助建立外部和内部的界限感，使免受他人霸凌，尤其是内在批判者的霸凌；增强思维纠正和思维替换的效果；帮助从内在批判者那里夺回自我，对心理再教育，既对自身友好，又对亲密关系友好。愤怒有助于消解重复性强迫。
- 哭泣：疏导情绪的有效方式。哭泣可以将恐惧演变为使人害怕的思维之前将其释放；眼泪会刺激副交感神经系统的放松反应，平衡闪回中交感神经系统的过度紧张；哭泣唤醒自我同情的本能；
- 口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径。口头宣泄指通过说话或写作来抒发和释放痛苦，用不含羞耻感的语言讲述自己的经历。尊重自己和身边的人是情绪智力的核心特质，口头宣泄可以协调左右脑的活动。相互怜悯是指两个亲密的人同情、理解对方的麻烦和困难的过程，是建立亲密关系过程中的更深层的渠道。
- 感受：被动地化解悲伤。感受是一种不活跃的过程，即对内在情绪体验保持觉察而不做出反应。是一种动觉(Kinesthetic)体验，而不是认知性体验，是将意识焦点从思考转移到感情、能量和知觉。
- 区分口头宣泄与其的区别：一是沉溺于幻想的解离性逃避；二是毫无益处的强迫性忧虑。
- 两种常见的解离类型：右脑解离和左脑解离。右脑解离是一种典型的解离，也是僵类型的人最常使用的防御方式。它是右脑对强烈感受或内在批判者不间断的攻击逐渐感到麻木的过程，也是一个分散注意力的过程。解离通常表现为迷失在幻想、混浊的意识、电视、疲劳或睡眠中。左脑解离即强迫思维。其严重程度从轻到重表现为：短时、单一的忧虑，到反复、循环的一连串担忧，再到极端化和灾难化思维。也可以表现为轻视(Trivialization)：过度聚焦于肤浅的外在关注点，以此来转移对不安的内在体验的注意力。也会体现为理智化(Intellectualization)，即“专注思考的高墙堡垒”(High-Walled Fortress of Focused Thinking)，会过度依赖逻辑和高深的对话，以使远离混乱而痛苦的感觉世界。
第十二章 管理遗弃抑郁的地图
- 反应循环：抑郁和被遗弃的经历——触发恐惧和羞耻感——激活内在批判者思维——陷入肾上腺素升高的战、逃、僵或讨好的创伤性反应。反应循环中所有层次的反应都是对遗弃抑郁的防御措施，每层反应也是对下一层次的防御。因此，每层反应都是一种解离。
- 区分抑郁思维（需要消除）和抑郁感受（需要感受）。正念能够代谢抑郁。早期的正念，即感觉聚焦(Sensate Focusing)涉及对因恐惧而过度觉醒的身体感觉保持觉察。
- 心理上的被遗弃感会伪装成生理上的饥饿感。食物无法满足伪装的情绪饥饿，以及对安全与慈爱联结的渴望，充满爱的支持才可以。疲劳感有时也与遗弃抑郁有关，情绪上的耗竭会伪装成生理上的疲惫，而对情绪疲劳的过度反应最终会造成真正的身体疲劳，这一过程称为“环性心境两步舞”。
第十三章 通过关系来治愈遗弃创伤
- 依恋障碍是CPTSD的主要症状之一，即“由成长过程中的主要照料者经常让幸存者感到危险而导致的后果”。因CPTSD而患上依恋障碍的人，从来没有学会获得亲近感和归属感所需的沟通技巧。
- 建立关系的四个关键品质：
- 共情。“共情是进入另一个人的内在体验，去思考和感觉自己的能力。”共情最大的益处是能示范和教导自我同情，即“自我接纳”。
- 真诚地展现脆弱。“真实的关系造就健康的关系。”疏远冷淡的理性态度会重演完美父母与有缺陷的孩子的场景。放下获得永恒幸福的西西弗斯式救赎幻想，需要体会到身上所有不光鲜的部分都能被他人接纳。自我表露的原则，避免分享自恋满足：很少；目的只是为了促进安全感和信任感；不分享原始状态未被整合的脆弱；部位解决自我问题，不为满足自我的口头宣泄和自恋需求；不接受对方的关注和安抚，避免对话中心的偏移。
- 对话性。对话的互惠是健康亲密关系的关键特征。对话性(Dialogicality)指两个对话者在倾诉（一种健康的自恋）和倾听（一种健康的关系依赖）之间流畅地切换。对等的互动能防止任何一方趋于极端，陷入失调的自恋或关系依赖型关系中。讨好（关系依赖）型的人会使用倾听性防御；僵类型的人容易情感疏离；战类型的人会使用谈话性防御来回避；逃（强迫）类型的人执着于“安全”的抽象问题来回避深层次话题。
- 合作型关系的修复。合作型关系的修复是通过成功解决冲突，使关系恢复并变得更加紧密的过程。修复关系通常需要一个相互尊重的对话过程。但也有例外，例如霸凌型自恋者，以及寻找替罪羊的行为。习得控制性防御和控制欲的代价是亲密关系饥渴(Intimacy-Starvation)。
第十四章 原谅：从自己开始
- 过早的原谅是在模仿否认和“最小化”的防御机制，让人意识不到这是对未被处理的创伤的愤怒和痛苦。真正的原谅大多是有效哀悼的结果，只有进行大量的情绪疗愈工作才能实现真正的原谅。真实的原谅会在心里产生清晰的感觉，而且通常是同情的延展。
- 情有可原：其一，父母往往会盲目地复制他们自己被养育的方式，并用这样的方式养育孩子；其二，病态的养育方式往往受到时代的社会规范和价值观的影响。
- 原谅就像爱一样，是一种暂时的感觉体验。我希望别人如何对待我，我就先如何对待自己。
第十五章 阅读疗法与图书社群
- 阅读疗法指从你阅读的内容中得到积极的、治疗性的影响。记录自己对所读内容的认知和情绪反应，并以此进一步强化阅读效果。记录心境有助于建立新的大脑神经元回路。
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