糖尿病在全球范围内的发病率不断上升，成为一个不容忽视的健康问题。
据国际糖尿病联盟（IDF）发布的数据：截至2021年，全球约有5.37亿的糖尿病患者，其中中国患者人数1.41亿人，排名全球第一，成年人的发病率高达12.8％，相当于每8人里就有1个糖尿病患者。
葡萄糖峰值的形成和危害
糖尿病患者中，90%以上是2型糖尿病。2型糖尿病的成因有几个方面，其中最主要的是糖类摄入太多。
糖类通过饮食进入我们的身体，经过消化分解为葡萄糖，进入血液。
餐后葡萄糖水平的升高被称为“葡萄糖峰值”。美国糖尿病协会称人体血糖水平理想情况是避免餐后升高超过30 mg/dL。
过高的葡萄糖峰值代表着血糖的大起大落，对于胰岛功能有很大的破坏力。由此引发慢性疲劳、睡眠不佳、身体炎症等问题，长期可导致记忆力衰退、心血管疾病、衰老加速、患癌风险加大、阿尔茨海默病等。
控糖是每个人刻不容缓的事情！而且，并不难做到。
控制葡萄糖峰值的方法
《控糖革命》这本书提出了一种简单而有效的饮食策略：改变进食顺序。
作者通过一个可穿戴的动态血糖仪监测身体的葡萄糖峰值情况。发现不同的进食顺序，对于血糖峰值有很大的影响。
↑先吃意大利面再吃西兰花-《控糖革命》配图
↑先吃西兰花再吃意大利面-《控糖革命》配图
完全相同的一份意大利面配西兰花。先吃西兰花、再吃意大利面让我们的血糖曲线变得更平稳了，葡萄糖峰值降低了一半，带来的副作用要小得多。
因此，先吃富含纤维的食物，可以有效控制血糖水平。原因是，先吃纤维可以：一、减弱分解酶的作用，减少葡萄糖生成；二、减缓胃排空速度，延长饱腹感；三、在小肠中形成黏性网状结构，减缓葡萄糖进入血液。
作者给出的合理进食顺序是：先吃纤维，再吃蛋白质，最后吃淀粉。
一份排骨饭，正确的进食顺序是先吃青菜 → 再吃排骨 → 最后吃饭。
一个汉堡包，正确的进食顺序是打开先吃青菜→再吃肉饼→最后吃面包胚。
很多西餐厅会在餐前给你吃点面包（淀粉），而大部分中餐厅的青菜（纤维）都是最后上的。这些都是错误的顺序，外出就餐时要注意识别。
简单改变进食的顺序，可以避免血糖出现大的峰值，使自己的血糖曲线变得平稳。这种方法简单易行，有助于维持健康。
参考资料：
1. 国际糖尿病联盟（IDF）,《全球糖尿病地图》第10版,2021
2. [法]杰西·安佐斯佩,《控糖革命》, 浙江科学技术出版社,2024