1.儿童时期在养育过程中的关系创伤很困难，因为在受伤的经验里混杂着爱与依附的需求，很难像外来的创伤事件一样，被清楚切割。受创者常常有着想要保护父母，或者需要否认受创的部分。
2.4F反应模式——战、逃、僵与讨好。
3.cptsd是学习而来的反应，来自于重要发展任务的失败。这表示，这是后天造成的，而非先天的。换句话说，不像其他需要的错误诊断，cptsd不是先天的，也不是性格问题，它是习得而来的。它并没有被刻印到你的基因里，它来自于后天的影响（或可说缺乏好的影响），而不是与生俱来的。
4.要从cptsd中复原，必须重视自己帮助自己（简称自助）以及人际关系的成分。人际关系的部分，可以来自于作家、朋友、伴侣、老师、治疗师、疗愈团体，或是这些的综合，我喜欢称之为“代理团的重新抚育”。
5.五大常见且恼人的创伤症状：情绪重现、毒性羞耻、自我抛弃、恶性的内在批判（或称内在找茬鬼）、以及社交焦虑。
6.如果你深感自己是毫无价值的、有缺陷的，或可鄙的，你便可能处于情绪重现当中。这也常发生在你迷失于自我仇恨与狠毒的自我批判时。
7.情绪重现是突发的，而且常有一段时间的退化现象，排山倒海地感受到童年受虐或受遗弃时的感觉。这种感受可能包括压倒性的恐惧、羞耻、孤立、暴怒、哎呦或优于啊，也包括不必要地触发我们战或逃的本能。
8.毒性羞耻亦会阻碍我们寻求慰藉和支持。情绪重现使我们重演童年的抛弃经验，受创伤的人因此常会自我隔离，并且无助地向庞大的羞辱感投降。
9.常见的CPTSD症状
情绪重现；
暴虐的内在找茬鬼或外在找碴鬼；
毒性羞耻；
自我抛弃；
社交焦虑；
悲惨的孤独感和遗弃感；
脆弱的自尊；
依附疾患；
发展停滞；
关系困难；
极端的情绪变化；
解离——透过分散注意力的活动或是心智历程；
极易被引发战或逃反应；
对有压力的情况过度敏感；
自杀意念；
10.持续的言语虐待和情绪虐待也会造成CPTSD。
11.当攻击或遗弃诱发了强烈的战或逃反应，严重到即使威胁已经结束，当事人也无法关闭这个反应，这就是创伤。他卡在一种肾上素高亢的状态，交感神经系统被锁定在开启状态，而无法开启副交感神经的放松状态。
12.受创的孩子为了生存，常会过度使用这四种反应模式的其中一种，而且随着时间发展，这四种模式会演变成壕沟般的防御结构，近似于自恋性（战）、强迫性（逃）、解离性（僵）或关系依赖性（讨好）的防卫。
13.虐待性的、遗弃性的父母会在很多层面伤害并遗弃孩子们：认知层面、情绪层面、灵性层面、生理层面和关系层面。要复原，就需要学会如何支持自己——满足各方面没有被满足的，以及与童年创伤经验相关的发展需求。
14.“持续性”远比智力或先天才能更是达到人生满足感的必要心理特征。
15.复原第一步，通常涉及修复被cptsd破坏的、关于自己的想法与信念。认知层面的复原工作的目标，在于使你的大脑使用者友善，它聚焦在辨认并消除那些从小被灌输的破坏性想法和思考历程。
16.缩小找碴鬼
早年的虐待和遗弃，迫使孩子把他的身份和超我做了结合。孩子气而不是地寻找赢得父母接纳的公式，最终变得拥抱完美主义，以此作为减少父母的危险性，使父母更亲近的一种策略。
17.情绪遗弃，就是父母持续无情地缺乏温暖与爱意。
18.规律地、系统性地伸展身体的主要肌肉群，可以帮助减少因4F反应慢性发作而产生的武装反应。4F发作，使我们的身体紧绷收缩。（瑜伽、按摩、冥想、放松练习。）
19.练习把话说出来和释放愤怒，对于不擅表达自己或自我保护的幸存者，特别有帮助。
20.几乎每个在失能家庭中成长的人都有饮食疾患。消化道问题是常见的CPTSD症状，而饮食问题是一个关键因素。
21.食物提供了身体之外首次的自我慰藉经验，当一个孩子渴求爱的时候，他常会把食物当作爱的对象，长期下来，他很可能会从食物升级到药物。
22.食物成瘾在人还不能说话的时候就开始了，它在当时具有功能性，可帮助我们度过令人难以忍受的抛弃感。
23.情绪忽略几乎总是CPTSD的核心。情绪忽略的关键结果，就是孩子在成形过程中没有人示范关系技巧，而关系技巧是建立亲密感所必需的。
当幸存者童年时的发展需求，与主要照顾者练习建立健康的关系没有被满足，长大后通常会难以找到并维持健康的、有支持性的关系。
24.成长过程中没有人提供可靠之爱、支持与保护的孩子，往往会对社交非常不自在。他们很自然地会变得不愿向他人寻求支持，并且不得不把靠自己当作求生的策略。
对别人有需求，可能会使他感到特别危险，以致幸存者很难、甚至无法感受关系中的慰藉和支持。
25.成功伴侣关系的特征是，他们能够以有建设性、文明的方式处理愤怒与受伤的感受。
26.我们越能自我支持，就会吸引越多支持我们的人；我们越受到他人支持，我们就越能支持自己。
27.放下永远不会再有情绪重现的救赎幻想。救赎之路本来就是一个偶尔会发生退步的过程。
28.言语虐待和情绪虐待对我们的伤害，比我们所遭受的肢体伤害更大。吹毛求疵的持续言语攻击，系统性地摧毁自尊，并且由有毒的内在找茬鬼取而代之，不断地评论我们是有瑕疵的。更糟的是，有情绪毒性的轻视话语，灌输了恐惧和毒性羞耻给孩子，而这制约了孩子，使孩子不寻求关注，以及避免会引来关注的自我表达。不久后，他就学会了不寻求任何帮助或连结。
29.如果孩子有需求或遇到危险时，却没有任何照顾者可供他求助，就会造成情绪忽略的创伤。情绪忽略使孩子觉得自己没有价值，不值得被爱，还有痛苦地空虚，那使他们存在着一种渴求——饥渴地需要他人的温暖和慰藉——啃食着他们存在的中心。
30.真正的亲密感有赖于我们展现脆弱。
31.战：会发展出一种像是自恋性的防御反应；逃：会发展出一种类似强迫症的防卫反应；僵：会发展出一种像是解离的防卫反应；讨好类型则会发展出类似关系依赖的防卫反应。
32.自恋狂没有人际关系，他们只有俘虏。
33.极端的逃类型就像开关卡在“开”的机器，他们执著且强迫性地受到一种无意识的信念所驱使，深信完美会带给他们安全，并且可以使他们被他人所爱。他们也急于完成目标，于是在想法上冲刺（执著），也在行动上冲刺（强迫）。
34.当强迫症般的逃离型人没有在忙着做什么时，他就是在担忧和计划要做什么。（左脑解离）
35.僵反应，又称为保护色反应，常使幸存者躲藏、隔离和逃避与他人接触。另外，僵类型可以退避成开关似乎卡在“关”的状态。
36.右脑解离。解离让僵类型者能切断遗弃的痛苦经验，并保护他们远离有风险的、任何可能会引起再度受创感受的社交互动。
37.有些僵类型者会有注意力缺失症，而且他们擅于在内在感受不舒服时切换内在频道，如果受到特别大的创伤或情绪重现，他们就可能呈现类似精神分裂的状况，与一般现实脱节。
38.僵类型他们倾向于把找茬鬼的完美主义要求投射到他人身上，而非自己，这种求生机制在童年时，帮助他们拿别人的不完美来合理化自己的隔离，这在过去的经验里，隔离是聪明、寻求安全的行为。
39.讨好型者通常是透过与他人的希望、需求和要求合二为一，来得到安全感。他们表现得像是相信进入任何关系的代价，就是要放弃自己一切的需求、权利、好恶和界限。
40.在4F当中，讨好型者在健康自我方面的发展停滞是最为严重的。
41.混合的创伤类型
战——讨好混合型
逃——僵混合型
战——僵混合型
42.4F的正面与负面光谱
战：敢言——恶霸
逃：效率——拼命
僵：平静——木然
讨好：乐于助人——受人奴役
43.复原与自我评估
与他人建立健康关系的战——讨好光谱
与自己建立健康关系的逃——僵光谱
44.要破解关系依赖，必须要有大量的哀悼。
45.复原需要我们越来越觉知自己自动迎合与镜像模仿的行为，这会减少我们同意任何人说的任何事的反射性习惯。能够大幅度减少言语迎合，是很大的成就，而如果能够减少不真诚的情绪镜像模仿，就是更强大的成就。
46.情绪重现有着一些共同的现象：你会觉得很渺小、脆弱、无助；一切都觉得很困难；当下感觉人生非常可怕；被他人看见，会觉得极其痛苦的脆弱；你的电池好像没电了。在最糟的情绪重现里，你会觉得世界末日马上就要发生在你身上。
47.辨别自己正在被诱发，甚至比辨识诱发因子更重要。
48.情绪重现的另一个迹象，是更加重地使用原始的自我纾解方式。很多幸存者早早就学会透过食物、令人分心的活动，或是改变情绪的物质，去管理自己痛苦的感受。一段时间后，自我疗愈可能会变成一种习惯，并且恶化成物质成瘾或历程成瘾。
49.复原需要能够辨识内在找碴鬼的灾难化，这样我们才能用“思考中断法”和“思考修正法”去对抗它。
50.如果找不出诱发因子，我认为最好的办法是，把情绪重现当作小时候的你在试图沟通。那孩子现在正在请你满足他未被满足的需求，有人可以给予安慰。
51.情绪重现的痛苦大多是合宜的，那只是童年受虐和忽略的延迟反应。
52.快速地进入思考中断和思考修正，常常能避免猛然跌入情绪重现的恶性循环。
53.建立你正向特质的文字记录特别有用，因为情绪重现常常会使你暂时对自己的本质价值和优点失忆。
54.正向的视觉想象可以强力地附加于思考取代法。学会借由过往成功与成就的画面（视觉地想象一个安全的地方、有爱的朋友，或是令人宽慰的回忆），去截断找碴鬼制造恐惧的过程。
55.感恩是一种正念，寻找着即使人生有时候辛苦，但人生本质上是好的的实证。
56.练习观点修正法的一个强大方式是：晚上就寝后，列出至少十项当天发生的正面事件。
57.父母太过危险而不能被信任，使我们有所反应，而外在找碴鬼就是发展自这些反应。外在找碴鬼会帮助我们，对父母要出现最危险行为时的最细微讯号，随时保持高度警觉。一段时间后，外在找碴会便会相信，任何人都会无可避免地像我们的父母一样，不能被信任。
58.外在找碴鬼透过父母遗弃的眼镜看待所有的关系，也从不当下防备，它持续地把未表达的童年愤怒转移到他人身上，并且夸大现在的失望，默默地把他人当作代罪羔羊。
59.外在找碴鬼会诱发她进入一种非常久远的感觉，并且相信“人们如此不可靠——他们总是令人失望——他们就是不能被信任。”
60.CPTSD通常包括了一种依附障碍，通常来自于童年缺乏具有同情心的照顾者。当发展中的孩子缺乏父母支持性的庇护，他们就学不到他人能够抚慰孤独和情绪痛苦，也学不到真正的亲密感是来自分享自己全部的经历。
61.外在找碴鬼的形成是要提醒我们，所有的人一定和我们原本的照顾者一样危险，而关于寻求父母支持而被鄙视的潜意识记忆，会切断我们想要分享自己的困难和求助欲望。
62.外在找碴鬼一边把我们吓得无法信任别人，一方面推使我们过度控制别人，来使自己更安全。
63.创伤二步舞为：在自大的自我和鄙视的自我两种极端之间摇摆着。
64.正念，是越来越能复杂地觉察我们内在的一切的过程，尤其是想法、影像、感受和感觉。
65.一个有用的思考取代法练习，是列出与朋友互动的五项正向记忆，自己这位朋友的五项特质。这个技术也同样适用于我们自己，帮助我们分离内在找碴鬼的负面自我形象。
66.右脑解离，也是僵类型最常见的防卫方式，它是麻痹强烈感觉，或麻痹内在找碴鬼没完没了的攻击的右脑历程。解离是分心的历程，幸存者解离的方式，常是迷失在幻想中，或是脑雾、看电视、疲倦、睡觉。用自我分心的方式叙述，实际上是言语抒发的相反。迷失在白日梦般、不太可能发生的救赎幻想描述，是在心理治疗会谈中，案主逃避痛苦的常见方式。
67.左脑解离，是一种执着。通常这个严重性的范围，从沉迷于单一的忧虑，到反复循环一连串的担心，到惊慌失措、夸大化和灾难化都有。这种来自内在痛苦的解离，会把幸存者绞入没有帮助的钻牛角尖，不停的想着和自己苦难的真正本质无关或只有极小关联的事。左脑解离也可以是一种琐碎化历程，在幸存者过度聚焦于表浅的外在担心时，这会分散他内在不舒服的体验。
68.认知工作（尤其透过言语抒发去加强），是CPTSD疗愈的基础。
69.在疗愈中，感觉是把自己交付给内在的痛苦体验，而不论断或抗拒那些体验，也不做情绪表达。
70.遗弃性忧郁——恐惧和羞耻——内在找碴鬼——4F
71.学会自我支持地处于当下，与这个忧郁感同在，是最深层的疗愈工作。当我们能够这么做时，就到达了很深刻层次的疗愈。
72.解离可以是典型的右脑放空、做白日梦或睡觉，或者也可以是左脑认知型的担心和执著。
73.幸存者需要一遍又一遍地把自己从解离中拯救出来，并且温柔地把自己的觉察，带至完全感觉身体的恐惧感受。虽然身体的恐怖感受一开始可能会使人无法承受，但持续用不反应的注意力聚焦，会化解那些感觉，犹如觉察本身在消化和整合它们似的。
74.当找碴鬼特别大声且坚持时，把觉知从思考转移到感觉身体感受，是回到较安全之处的强而有效方法。
75.我有多么能原谅自己，我就多么能原谅他人。
我想要别人怎么对待我，我就该怎么对待我自己。
76.疗愈的路可能很漫长，更会崎岖颠簸不断，但终究有拨云见日的一天。