读完彼得·阿提亚的《超越百岁：长寿的科学与艺术》，挺有收获。
现代医学，作者称为 2.0 时代，更多是帮助人类如何避免死亡，但是医学 3.0 ，目标是帮助我们怎么才能活得更好。作者把”长寿”分成了两个部分：一个是你能活多久，另一个是你能活得多好。如书名“Outlive”。健康寿命，就是说我们活得好不好，就像希腊神话中的提托诺斯(Tithonus)，他虽然得到了永生，但忘了请求保持青春，结果只能凄惨地活着，这就是阿提亚希望我们避免的状况。我们不只是想活很久，还希望在这段时间里过上充实而愉快的生活，而不是在失去健康和快乐的状态下痛苦地延续生命。
全书通过对长寿科学和医学3.0的讨论，告诉我们如何在现代生活中应对慢性病，以及如何改善身体和情绪健康。书中提到的“四骑士”——心脏病、癌症、神经退行性疾病和2型糖尿病——是现代人长寿路上的主要威胁。而忽视情绪健康也会让我们付出巨大的代价。
书还是有些冗长，但是非常全面的进行整体的介绍，分享几个 Tips：
- 心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤，这并非偶然。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。因此戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。
- 阿尔茨海默病和相关痴呆症之所以难以诊断，原因之一在于我们高度复杂的大脑善于补偿损伤，以某种方式掩盖了这些早期的神经退行性变。 在我们的一生中，通过教育或经历，或者通过发展复杂的技能，比如说一门外语或者演奏一种乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知能力下降的抵抗力就越强。即使其中一些网络开始失效，大脑也可以或多或少地继续正常运转。这就是所谓的“认知储备”(cognitive reserve)，它已被证明可以帮助一些患者抵抗阿尔茨海默病的症状。这种疾病似乎需要更长的时间才能影响他们的功能。
- 运动是最强效的长寿药，而稳定性是运动的基础。如果没有稳定性，强大的引擎就没有多大用处。类似高性能跑车如果配了软绵绵的轮胎。稳定性让我们能够以最安全的方式产生最大的力量，将我们身体的不同肌肉群连接起来，同时大大降低我们的关节、软组织，尤其是脆弱的脊柱受伤的风险。我们的目标是在穿越世界时，保持强壮、流畅、灵活和敏捷。
- 每日运动：每天花30分钟做些简单的运动，比如散步、慢跑、骑车或跳舞。这些都是非常容易上手的方式，能够提高你的心肺功能，减少慢性病的风险。如果你觉得时间不够，可以分成几段进行，比如早上十分钟，中午十分钟，晚上十分钟。哪怕是一些简单的伸展运动，也比完全不动要好。
- 力量练习：每周做2到3次力量训练，比如使用哑铃、弹力带，或者徒手做深蹲、俯卧撑。这些练习可以帮助你保持肌肉力量，防止衰老带来的肌肉流失。即使不去健身房，在家里做几个简单的动作，比如蹲起、扶墙俯卧撑，都能很有效地增强你的力量和稳定性。
- 稳定性练习：增加一些平衡和稳定性的训练，比如单腿站立、瑜伽中的树式姿势等。每天练习单腿站立保持至少30秒，能有效提高身体的平衡感，减少跌倒的风险，特别是随着年龄增长，保持良好的平衡变得越来越重要。 我自己的经历就是年初脚踝受伤，挺跑了几个月。才真的意识到稳定性的重要性。
- 避免久坐：如果你每天工作需要长时间坐着，可以每小时起来走动五分钟，伸展一下身体。这可以减少因久坐带来的背部和颈部问题，也能让你的血液循环更好。你可以在日常生活中设定一些小目标，比如站立办公、走楼梯代替电梯、或者午餐后散步。
- 合理饮食：不要追求极端的饮食方式，保持饮食的均衡和多样化。阿提亚特别提到，每餐中要有足够的蛋白质，比如鸡蛋、鱼肉、豆类等，帮助修复和维持身体组织。同时，多吃蔬菜水果，减少加工食品和含糖饮料的摄入。尽量减少油炸食品和高盐食物，它们会增加心血管疾病的风险。 最近买了一个 CGM 来持续监控的血糖，监控饮食习惯。
- 避免久坐：如果你每天工作需要长时间坐着，可以每小时起来走动五分钟，伸展一下身体。这可以减少因久坐带来的背部和颈部问题，也能让你的血液循环更好。你可以在日常生活中设定一些小目标，比如站立办公、走楼梯代替电梯、或者午餐后散步。
- 睡眠质量：保持良好的睡眠习惯是健康的关键。每天尽量在同一时间上床和起床，保持一个规律的作息时间。睡前减少电子屏幕的使用，尽量放松，比如读一本轻松的书，听听轻音乐，或者做一些深呼吸练习。睡眠质量好的人，身体恢复得更快，情绪也更加稳定。
- 建立社交联系：与家人和朋友保持联系，定期与他们聊天，分享你的生活。研究表明，社交关系良好的人在情绪和身体健康上都更好。你可以每周和朋友见面，或者和家人视频通话，保持情感上的联结，这对情绪健康特别有帮助。
- 培养爱好：找到一些自己真正喜欢做的事情，比如绘画、园艺、烹饪、读书或者学习一门乐器。培养兴趣爱好可以让你的生活更加丰富，也能帮助你在面对压力和困难时有更好的应对方式。尤其是一些需要手眼协调的活动，比如弹钢琴或者编织，可以帮助大脑保持活跃。
通过这些小技巧减少风险，提高生活质量。生命是一场漫长的旅程，而我们每个人都可以通过每天一点一滴的小改变，积累自身高质量的发展。
