这本书虽然很难读（ 大概1/3的篇幅可以减少），但出来得很是时候（大概因为andrew huberman没出书），非常适合作为”科学养生”的框架来学习
阅读建议
– 先整体概览本书的框架，然后再读细节（因为可能要几个月实践，一开始读太细也看不下去）。因此建议大量跳读、略读，也比较考验阅读技巧
– 可以结合ytb视频学习（不过我还没看，感觉书的框架确实挺清晰的）
– 之后再回顾本书，按需查找细节
读了本书之后，就可以比较方便的延展到同主题的其他书籍，比如
– why we sleep
– 薄世宁
– good energy
– breath …
笔记如下
– lifespan vs. healthspan (chp. 3)
现代医学主要强调的是lifespan, 就是能活多久
healthspan强调的是可以健康的活多久（死得快到没什么关系），因为晚年一直在病榻上、虽然活得久，但是生活质量实际上很差
本书的关注也就是怎么加强healthspan，一部分对应medi 3.0 (即偏重预防，而非medi 2.0 偏治疗)
略
怎么提升healthspan呢? 框架如下
目标定义: 确定老年想要保证的行为标准（比如爬山等等）; chp. 11
健康的定义 / 指标
– vo2max / aerobic endurance
– strength
– stability
如何提升 (具体见 chp. 12)
– zone 2 training
– vo2max
– strength
– stability (chp. 13)
原则: 营养有用，但并不如锻炼那么有效，上限有限
DT (dietry, 控制饮食成分) > CR (calorie restriction; 依然需要考虑食品质量), TR (time restction; 整体并不推荐);
具体营养类别的考虑 (具体见 chp. 15)
– 酒精 / alchoho: 尽量不碰
– 碳水: …
– 蛋白质: …
– 脂肪: …
为什么要睡觉: 对大脑的长期健康有重要作用（记忆功能、情绪等）
如何改善睡眠: 18条建议（具体见chp. 16）；如
– 尽可能黑的房间（或配合眼罩）
– x 酒精; 手机等设备直接放在卧室之外
– 锻炼、日光的注意
原则: 改变行为可以有效的改善心情（而不是等心情好了再去做某些事情），因此可以通过锻炼等来有效调整情绪
技巧: DBT (Dialectical behavior therapy) / Mindfulness
– emotional regulation
– distress tolerance (window chart)
– interpersonal effectiveness
– self-management
如何做压力管理
– 感官变化（冷水洗脸、冷水澡等）
– 深呼吸调整
最后，我最喜欢的就是本书给了一个很好的”现代养生框架”，后续各类学习都可以联系起来，也可按自己的需求进行专门的实践