为什么明明吃了很多还是食欲旺盛？为什么总是疲惫不堪还有“饿怒症”？水果中的糖比巧克力、蛋糕中的糖好吗？超市里琳琅满目的大肆标榜“有机、0脂肪”的食物真的对身体有益吗？
这一切问题都指向一个核心——葡萄糖。今天要分享的这本书《控糖革命》，就是一本全面而有趣的葡萄糖指南。
书的作者杰西，是一位法国生物化学家。杰西在书里提出一个有趣的观点——如果将身体看作飞机，我们就是其中一无所知的乘客和飞行员。想想真的很奇怪，人们可以花巨额时间和金钱研究经济、股票、政治、大数据、Al，对自己的身体却知之甚少。我们吃进去的每一种食物、吸入的每一口空气、经历的每一次心跳，这些习以为常的事，到底在身体里经历的变化，又怎样影响我们的健康和心情，却鲜少有人肯花心思去研究。
而杰西不一样，在19岁意外遭遇严重事故后，她深刻领悟到健康并不是理所当然。此后杰西入职一家基因研究公司，加入了一项动态血糖仪的研发项目，开始24小时记录自己的血糖，观测不同的食物对血糖的影响及这些血糖波动又怎样反过来影响我们。于是关于糖，葡萄糖的故事开始了。
感谢杰西，她的书至少让我在三方面涨了知识。
一糖到底是怎么回事？
二为什么要控糖？
三如何控糖？
一、What-一糖到底是怎么回事？
糖，也就是我们常说的“碳水化合物””，由碳合物和水合物结合而成。“糖”类中最重要的是葡萄糖，它是所有动植物细胞最佳的能量来源。
首先，糖从何而来？一切的故事始于植物，植物通过光合作用将二氧化碳和水转化为糖。
糖在植物体内呈现出多种形式：储存于种子里在阴天、晚上等没有阳光的时候用于供能的吐淀粉，储存于果实里让动物吃掉帮助其传播种子进行繁殖的叫果糖（果糖远甜于葡萄糖，目的就是吸引动物），储存于树干、树枝、叶子里使植物长高而不倒的叫纤维，而当植物需要用更小的空间储存更多能量时会临时使用另一种糖一蔗糖（也就是我们常用的食用糖）。
按作者的说法，淀粉、果糖、蔗糖、纤维就像四个性格性格各异的兄弟姐妹，但不管差异有多大，它们都有同一个父母一葡萄糖。
不同于植物光合作用，人类主要通过食物获取糖。主食（面食、米饭等）与植物的根茎（土豆、红薯等）等主要提供淀粉、水果是天然的果糖来源，蔗糖由甘蔗、甜菜、玉米人工提取，广泛添加在甜食、饮料、零食、菜肴等各种食物中。
需要注意的是人依赖食物获取糖，但食物并不是糖唯一来源。必要的时候人体也会通过蛋自质、脂肪的糖异生来生成糖，或者人干脆改变自己的供能模式，将脂肪当做能量（也就是现在盛行的生酮饮食法）。
其次，糖去向何处？淀粉、果糖、蔗糖、纤维在人体内对应不同的消化途径：淀粉在淀粉酶作用下被迅速分解为葡萄糖，果糖一部分在小肠里被转化为葡萄糖，另一部分则被肝脏转化为脂肪，蔗糖由一个葡萄糖一个果糖缩合脱水而成，消化途径等同上述两种。纤维则很不一样，植物纤维并不能被人体吸收，会作为食物供肠道微生物食用，剩余的在人体内N日游后排出体外。
最后，现代人为会糖失控？我们的祖先大概做梦也没有想到有一天我们会生活在一个随意就可以获取糖且能量过剩的时代。我们的身体生活在现代社会，身体里的基因𨚫保持着对糖原始的欲望：糖给我们能量应付日常活动或储存起来应对不知何时会发生的饥荒、刺激我们分泌多巴胺让我们快乐。而现代工业，因为利益人为制造出更多更香甜的糖，并以不易察觉的形式（如果汁）让我们吃下远高于身体所需的糖。
二、why–为何要控糖？
糖对我们有啥影响？概括来讲，过多的糖通过氧化应激、糖化反应、胰岛素波动对身体造成影响。
1、氧化应激：细胞通过一种叫“线粒体”的细胞器将葡萄糖转化为能量，而当我们摄入的葡萄糖过多，远超过线粒体负荷量时，线粒体就会干脆罢工，无法将葡萄糖转化为能量。于是尽管我们吃了饭还是会饥饿及疲惫。更严重的是，当线粒体被葡萄糖淹没，自由基就会产生。过多的自由基进而导致氧化应激，诱发心脏病、2型糖尿病、认知功能下降、衰老等后果。
2、糖化反应：当葡萄糖分子与另一种分子碰撞时，该分子就会被“糖化”，并造成分子的损伤，继而引起衰老、心脏病等。糖化反应不可避免，但可以減缓。
3、胰岛素波动：身体里唯一负责降低葡萄糖的激素是胰腺分泌的胰岛素。当血液中的葡萄糖过多，胰岛素应声而动，将多余的糖储存在肝脏（肝糖原）、肌肉（肌糖原）及脂肪细胞中。肝糖原在血糖不足时释放葡萄糖供能；肌糖原主要供肌肉收缩；而脂肪，脂肪就很厉害啦，如果在肝脏中积累，会导致脂肪肝，如果在臀部、大腿、肚子、内脏间堆积，我们就会长胖，而脂肪如果进入血液，就会增加心脏病的风险。
ps：相比葡萄糖，果糖更容易造成氧化应激及糖化反应，并且不同于葡萄糖可以通过胰岛素变成肝糖原、肌糖原，果糖唯一的储存方式就是转化为脂肪！所以水果（含果糖）、甜食（含由果糖和葡萄糖形成的蔗糖）对身体的伤害更大一一怎么样？是不是和传统认知非常不一样？
通过以上种种，葡萄糖对我们产生各种看得见、看不见的影响。一方面自由基、糖化及随之而来的炎症，使得细胞损伤甚至大量死亡，导致一系列可怕后果：
•痤疮和其他皮肤问题
衰老：胶原蛋白因糖化受损
身体机能退化：细胞受损导致骨骼萎缩、关节炎
大脑损伤：大脑消耗能量最多，有大量线粒体，线粒体损伤对大脑危害巨大。阿尔兹海默症甚至被称为大脑中的糖尿病心血管疾病：血管内壁在应激下损伤，糖代谢产生的低密度脂蛋白依附在血管壁上，形成斑块，引发心脏病
肠道疾病：炎症引起肠壁细胞产生漏洞
白内障：眼睛分子糖化受损并聚集在一起，缓慢阻挡光纤
癌症风险增加：自由基可能导致基因突破、炎症促使癌细胞繁殖）；
另一方面胰岛素波动带来的危害也不容小觑：
食欲旺盛及饥饿感：一是激素影响：过高的胰岛素阻断“瘦素”分泌，刺激引发食欲的“胃促生产素”。随着进食身体又分泌更多胰岛素，进一步促进胃促生产素，如此进入恶性循环；二是反应性低血糖：过量胰岛素导致血糖水平快速下降，甚至低到正常水平以下，引发低血糖，导致饥饿难耐）
疲劳：按照胰岛素的工作原理，吃了富含糖的食物，胰岛素为了血糖对身体影响，将导致葡萄糖更容易被储存起来，而不是直接用作能量。同时过多葡萄糖让线粒体罢工，无法产生能量，所以吃多了糖反而会疲劳
糟糕睡眠：血糖在半夜急剧下降
減肥困难：胰岛素促进食欲并抑制脂肪分解
不孕症：大脑通过胰岛素水平判断是否适宜生殖）
2 型糖尿病：过多的葡萄糖导致胰岛素抵抗，即身体需要更多的胰岛素才能起到降糖效果，直至身体不再对胰岛素做出反应
三、how-—如何控糖？
在what、why 的基础上，作者分享了控糖的十个小窍门。这里不得不提本书最重要的概念一一“葡萄糖峰值”，也就是血糖上升的程度。比起空腹血糖、餐后血糖是否在正常范围内，我们刚应该关注的是避免血糖大起大溶一一按作者的说法，我们应该尽量将血糖上升控制在 1.7mol/l 以内。
总体来看，作者的控糖方法分为两大类：
正确的进食方式及选择正确的食物。
（一）学会正确的进食方式
1、改变吃饭的顺序：按照植物纤维（蔬菜）-蛋白质和脂肪淀粉一糖类顺序进食，这样即使不改变总摄入量，葡萄糖峰值及胰岛素水平得会得到显著下降。
2、餐前加一道蔬菜开胃菜：这会进一步加大我们对植物纤维的摄取。纤维的好处一是減缓淀粉酶作用，即降低淀粉转换为葡萄糖的速度；二是減缓食物从胃进入小肠的速度；三是在小肠（葡萄糖的主要消化场所）创造出一种网状结构，減慢葡萄糖进入血液的速度，同时能減少葡萄糖和果糖的吸收数量。任何蔬菜都可以，但不要榨汁，最好用橄榄油和醋凉拌。
3、不要让碳水化合物“裸奔”：单独吃碳水，会引起葡萄糖峰值，并让胃促生长素迅速波动，让我们的饥饿感忽上忽下。在食用碳水时加上纤维、蛋自质、脂肪可以起到极大的缓解作用。
4、餐前喝点醋：将一勺醋放进一大杯水作为餐前饮料，或者直接在开胃菜中加点醋可以有效的降低食欲及葡萄糖峰值（食醋中的醋酸会抑制淀粉酶活性（类似植物纤维），同时醋会刺激肌肉更快的生产及使用肌糖原，減少血液中游离的葡萄糖）。但注意醋可能损害牙齿，最好用吸管来喝。饭前、饭后 20分钟内或者在食物里加入醋都有用哦。
5、甜点放在餐后吃：不要将甜点作为加餐，而直接在餐后吃。一方面在纤维、蛋白质之后吃甜点可以減缓消化速度、降低血糖水平；另一方面餐后而不是两餐间吃甜食，可以延长“餐后时间”（即未进食的时间，作者建议每餐吃饱点儿，而不要少食多餐），留给身体更多清理时间，也可以促进胰岛素下降，进入燃脂状态。
6、餐后动起来：餐后一般需要70分钟使葡萄糖到达峰值，70分钟内任何运动都可以抑制峰值出现，同时胰岛素水平不会增高（因为肌肉收缩可以消耗葡萄糖，无需胰岛素帮忙合成肌糖原储存葡萄糖）
（二）选择正确的食物
7、不用过分关注热量：同等的热量，对营养的供给、血糖的影响完全不一样。还记得吗？同样含有 100cal能量果糖的食物比含 100cal 葡萄糖的更糟糕。此外，同样的能量水平，若吃进去的食物引起血糖和胰岛素飙升，也会对身体有害（并且，胰岛素抑制脂肪分解，只有保持胰岛素在低水平才能減肥！）。热量没那么重要，充分的营养和血糖平稳是关键。
8、选择咸味的早餐：早晨处于空腹状态时身体对葡萄糖最敏感，吃富含淀粉和糖的食物会导致更高的葡萄糖峰值，并让一天的血糖都难以控制。葡萄糖峰值会刺激胰岛素分泌，胰岛素为避免身体受到波及，加速将葡萄糖作为糖原和脂肪储存起来，可以供身体使用的能量反而减少。早餐尽量要富含蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉等）、脂肪（牛油果、橄榄油、黄油、坚果等）、纤维（蔬菜），选择性的添加淀粉或水果（也可以不吃）。
9、选择咸味的零食：如果想补充能量，尽量避免甜食或淀粉类食品，胰岛素会加速让葡萄糖变成糖原和脂肪储存起来，反而不会起到补充能量的作用。坚果、希腊酸奶、鸡蛋等都很适合做小零食。
10、选择喜欢的糖：任何类别的糖，红糖、白糖、蜂蜜、棕榈糖、椰子糖、枫糖浆、龙舌兰糖浆。。。只是名字不同，但都由葡萄糖和果糖组成，对身体造成的影响都一样。要避免摄入过多果糖及蔗糖，但生活不可能完全杜绝糖，一定要吃糖，适量选择自己喜欢的糖吧。
Ps
1 血糖并不是唯一。我们没法测量果糖指数，而果糖甚至比血糖更可怕。果糖也会导致胰岛素抵抗。
2、饮食并不是唯一。饮酒、吸烟、压力、不健康的生活方式也会对身体造成损害。
3、热量并不是唯一。減少碳水化合物而大幅增加脂肪含量也会肥胖；迷信0脂肪，额外添加糖也会肥胖；同时按照中国人的饮食习惯，大量使用含多不饱和脂肪酸的植物油或者反式脂肪酸的零食对身体有害。
4书中的准则也不是唯一：选择适合自己都，并且后续的研究说不定会推翻现有的。