战术：睡眠 运动 饮食 情绪 药物补充剂/激素
✔️睡眠「Ep14我们为什么要睡觉」
✔️药物补充剂「Ep25更壮更瘦更强」
❗️运动
✔️运动能把健康长寿的概率提高5倍
动起来！！增加运动量！
如何最小阻碍的动起来？
散步/快走/家务 把运动融入生活
✔️运动的好处
最大摄氧量
利用氧气的效率越高 产生的能量就越高
心肺功能 长寿唯一最有利的标志
肌肉对于健康非常重要
肌肉训练 力量训练
运动改变我们的代谢
细胞因子分子增强免疫系统
耐力运动有利于“长脑”
总结：运动不分好坏 ，运动要多元！
✔️百岁老人十项全能：你的答案是什么？
假设我老年了我还想做的十项任务
日常生活/家庭生活/运动习惯/公益活动
✔️运动绝对是第一位！
2区训练
HIIT
举铁
稳定性训练
❗️饮食
✔️饮食的三个基本目标，其余都不要信！
营养充足
不要长期热量过剩
可持续性
需要同时满足以上三个目标
✔️三个目标的原则
不要摄入太多或太少的卡路里
一定要摄入足够的营养元素
避免摄入有毒的东西
✔️什么是可持续性？
选择饮食模式的操作成本要低
融入自己的生活习惯
极端复杂问题
每一个人的情况都不一样
变化是系统性的
✔️吃足营养
酒精
没有任何营养 增加热量
延迟脂肪氧化 阻止减脂
会提高食欲
碳水
吃生酮指数低的食物
和大量的纤维素一起吃
不要过量摄入
蛋白质
生酮指数低
提供饱腹感
最好从天然食材中摄取
大部分人蛋白质摄入不足
脂肪「EP11如何成为优秀的大脑饲养员」
✔️管理热量
热量限制
饮食限制（限制某一种特定元素）
时间限制
以三个基本目标为基础，再根据个人差异按自己的需求来制定饮食方案，采用争地策略。饮食法是一种救援技术，好好吃饭，不用想太多。
❗️情绪健康
✔️情绪健康是健康寿命中最重要的一环
✔️创伤树
创伤的五种分类
虐待（身体 | 精神）/忽视/遗弃/纠结/目睹悲惨事件
❗️创伤是经历过无助感的时刻
✔️四个分支
成瘾（酒精/毒品/赌博/……也包括社会可接受事物的上瘾：工作/锻炼/完美主义等上瘾）
过度依赖（心理上过度依赖他人）
习惯性的生存策略（愤怒/暴怒倾向）
依赖障碍（难以建立、维系和他人有意义的关系）
「病态的家庭就像森林里的大火一样，一代又一代的蔓延，吞噬了所经之处的一切。直到一代人中的一个鼓起勇气，转过身来面对火焰，那个人给他的祖先带来了和平，也使后来的孩子们幸免于难。」
✔️改变的方法
把人际关系看成一个微妙的生态系统（情感生态）
学习处理日常问题的新方法
学习新技能！带着症状去行动！去锻炼新技能！
重构（跳出来用上帝视角观看）
✔️简历美德
简历上列出的成就/品质/卖点/能力
✔️悼词美德
当我们离开人世我们的朋友和家人对我们的评价
✔️羞耻感
写出47条对自己的正面评价
深入探究是什么塑造了我们
需要有极大的意志力来认识探索自己
✔️痛苦承受窗口
减少压力/运动/睡眠/社会关系/亲近大自然/不强调自我审判的活动/吃药
✔️心理疗愈的方法
坚持下去做原先很多不会做的事
对自己想要的反着来
不要根据当下情绪
用未来的情绪来做出当下的决策
先行动！！动起来很重要！！
✔️最后总结
我们要有相当的知识储备，尤其是一定要主动的去理解背后的原理，而不是直接跳到战术，我们要有勇气和毅力去面对不愉快、不舒服甚至是痛苦的各种转变，我们要主动的去构架这整个过程，要做掌舵者，而不是做被动的乘客。
「也许这段旅程的意义并不在于成为什么，而在于摆脱一切不真实的自己，从而回到你更应有的样子。」